Kegel แบบฝึกหัดและการฝึกกระเพาะปัสสาวะ

• อาจ 5, 2024

แนวทางแรกสำหรับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในรูปแบบใด ๆ อาจเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกาย Kegel และการฝึกกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้คุณปัสสาวะไม่ออก เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอคุณสามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแกร่งอีกครั้ง คุณสามารถควบคุมได้อีกครั้งผ่านการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกาย Kegel และการฝึกกระเพาะปัสสาวะ

Kegel ออกกำลังกายอะไร?
การออกกำลังกาย Kegel เกี่ยวข้องกับการหดเกร็งและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับท่อปัสสาวะกระเพาะปัสสาวะมดลูกและไส้ตรง

Kegel จะออกกำลังกายอย่างไร
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอทำให้ปัสสาวะเล็ด (การรั่วไหล) การออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยลดหรือกำจัดการรั่วไหลของปัสสาวะและอาจป้องกันไม่ให้ต้องผ่าตัด การออกกำลังกายนั้นปราศจากความเสี่ยงเจ็บปวดและฟรี!

การออกกำลังกาย Kegel เป็นเรื่องง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ

อดทนและออกกำลังกายต่อไป ต้องใช้เวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับที่ต้องใช้เวลาในการปรับปรุงกล้ามเนื้อในแขนขาหรือหน้าท้องของคุณ คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะจนกว่าหลังจากออกกำลังกายรายวัน 6 ถึง 12 สัปดาห์

กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ไหน? คุณสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายโดยการปัสสาวะและหยุดการไหลของกลางน้ำ

~ ฝึกบีบกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณไม่ปัสสาวะ คำแนะนำ: หากท้องหรือก้นเคลื่อนไหวคุณไม่ได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา

~ บีบบีบเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที

~ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซสชัน

~ ทำอย่างน้อย 3 ชุด (30-45 บีบ / ผ่อนคลาย) ทุกวัน นี่คือขั้นต่ำ ผู้หญิงหลายคนจำเป็นต้องทำทั้งหมดบีบ l00 / วันผ่อนคลายเพื่อให้การควบคุมที่สมบูรณ์เกิดขึ้น

~ รูปแบบทางเลือกคือการค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อนิดหน่อยกดค้างไว้เพื่อนับห้าค่อยๆกระชับขึ้นอีกเล็กน้อยและค้างไว้อีกห้าครั้งจากนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดค้างไว้ห้าครั้ง ย้อนกลับคลายเล็กน้อยและถือ X สามไว้จนกว่ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำกระชับและคลายสำหรับ 5 ชุด

เพื่อให้บรรลุและควบคุมคุณต้องทำ Kegels ชั้นอุ้งเชิงกรานเหล่านี้ทุกวัน หากคุณลืมกระเพาะปัสสาวะของคุณจะเตือนคุณ!

การฝึกกระเพาะปัสสาวะคืออะไร?
แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณเก็บไดอารี่ของกระเพาะปัสสาวะ - บันทึกปริมาณการไหลของของเหลวการเดินทางไปยังห้องน้ำและการรั่วไหลของปัสสาวะ

การฝึกกระเพาะปัสสาวะจะช่วยได้อย่างไร?
บันทึกนี้อาจระบุรูปแบบและแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุด้วยการใช้ห้องน้ำในบางช่วงเวลาของวันนั่นคือการฝึกฝนที่เรียกว่าโมฆะตามกำหนดเวลา ในขณะที่คุณควบคุมคุณสามารถขยายเวลาระหว่างการเดินทางไปห้องน้ำ การฝึกกระเพาะปัสสาวะยังรวมถึงการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ยึดในปัสสาวะ

~ เก็บไดอารี่กระเพาะปัสสาวะเพื่อบันทึกจำนวนและความถี่ที่คุณถ่ายปัสสาวะในช่วงระยะเวลา 24 ชั่วโมง

~ ติดตามจำนวนการรั่วไหลของปัสสาวะที่คุณมีในแต่ละวัน เมื่อคุณดำเนินการฝึกกระเพาะปัสสาวะต่อให้เปรียบเทียบการรั่วไหลของคุณกับแผนภูมิความก้าวหน้าของคุณ

~ ฝึกขับปัสสาวะหลังจากที่คุณรู้สึกอยากไป เริ่มต้นด้วยการพยายามกลั้นปัสสาวะ 5 นาทีทุกครั้งที่รู้สึกอยากปัสสาวะ เมื่อการรอปัสสาวะ 5 นาทีง่ายขึ้นให้ลองเพิ่มระยะเวลารอเป็น 10 นาที ค่อยๆยืดระยะเวลาการรอจนกว่าคุณจะปัสสาวะทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง

~ เมื่อคุณรู้สึกอยากปัสสาวะก่อนเวลาหมดอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย หายใจช้าๆและลึก มีสมาธิในการหายใจของคุณจนกว่าจะหมดแรง การออกกำลังกาย Kegel (เกร็งกล้ามเนื้อที่หยุดการไหลของปัสสาวะ) อาจช่วยให้คุณควบคุมได้

~ เรียนรู้ที่จะควบคุมความมักมากในกามของคุณโดยไปที่ห้องน้ำตามกำหนดเวลา; วางแผนเวลาที่จะไปห้องน้ำไม่ว่าคุณจะรู้สึกอยากปัสสาวะหรือไม่ คุณอาจเริ่มด้วยการไปห้องน้ำทุกชั่วโมงจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาระหว่างการเดินทางในห้องน้ำประมาณ 30 นาทีจนกว่าคุณจะพบตารางเวลาที่เหมาะกับคุณ

~ จำกัด ปริมาณเครื่องดื่มของคุณก่อนนอนช่วยลดความมักมากในกามในตอนกลางคืน

~ หลีกเลี่ยงการท้อแท้; การฝึกกระเพาะปัสสาวะมักใช้เวลา 3 ถึง 12 สัปดาห์

สรุป

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอมักทำให้ปัสสาวะรั่ว การออกกำลังกายทุกวันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดเหล่านี้มักปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ ถามแพทย์หรือพยาบาลของคุณหากคุณกำลังบีบกล้ามเนื้อด้านขวา กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อนจามยกหรือกระโดด สิ่งนี้สามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการรั่วของปัสสาวะ บันทึกการฝึกกระเพาะปัสสาวะอาจระบุรูปแบบและแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่คำแนะนำหรือการดูแลของแพทย์ของคุณ