Boot Camp Workout ที่บ้าน

อาจ 17, 2024

ใช่คุณสามารถออกกำลังกายที่ค่าย boot ของคุณเองที่บ้าน การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมเช่นเคยกับความเข้มสูงเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายในค่าย boot นั้นมีลวดลายหลังการฝึกออกกำลังกายทางทหารและเป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ น้ำหนักตัวใช้สำหรับความแข็งแกร่งและความต้านทานในขณะที่การทำซ้ำสูง (reps) โดยไม่มีการกู้คืนหยุดเพิ่มความอดทน

ในการเริ่มต้นออกแบบการออกกำลังกายในค่าย boot ของคุณเลือกแบบฝึกหัดและวางไว้ในวงจร คุณจะต้องใช้นาฬิกาจับเวลาในการจับเวลาตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีและอนุญาตให้ 10 วินาทีเพื่อย้ายไปยังสถานีต่อไป เมื่อคุณทำวงจรทั้งหมดเสร็จแล้วให้พัก 1 นาทีดื่มน้ำแล้วทำซ้ำวงจร

อุ่นเครื่อง: วิ่งเหยาะๆหรือเดินเข้าที่นาน 3 นาที

สถานีที่ 1: Squats จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
- เริ่มด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหลังแบนและตรง
- ก้าวใหญ่ไปทางซ้ายและงอเข่าซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าหมอบในขณะที่ขาขวาของคุณยังคงยืดออก
- กลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำการเคลื่อนไหวหมอบด้านขวา สลับขาอย่างรวดเร็วต่อไป *

สถานีที่ 2: วิดพื้น
- เริ่มต้นในมือและหัวเข่าของคุณแล้วยืดสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงหัวเข่า
- วางมือไว้ใต้บ่าของคุณโดยตรง ยกเท้าและข้ามข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- โค้งงอข้อศอกและค่อยๆลดหน้าอกไปทางพื้น
- ลดระดับตัวเองเท่าที่จะทำได้

สถานีที่ 3: Half-crunch
- วางที่หลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- เอาแขนไปข้างหน้าขณะยกศีรษะและไหล่
เอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณ
- ลดศีรษะและไหล่

สถานีที่ 4: แจ็คกระโดด
- ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณ
- กระโดดขาของคุณเปิดเป็นวีและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณในเวลาเดียวกัน
- กระโดดย้อนกลับเพื่อเริ่มและดำเนินการต่อ

สถานีที่ 5: นั่ง Triceps Dips
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางแขนไว้ข้างหลังคุณและเอนหลังวางมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ
- งอข้อศอกของคุณและลดลงไปที่พื้น
- ยืดแขนให้ตรงแล้วดันกลับขึ้น

สถานีที่ 6: Swing Knee Kick
- ยืนด้วยขาของคุณห่างกัน 2-3 ฟุตโดยแยกขาซ้ายไปข้างหน้า
- รักษาเท้าขวาของคุณให้สมดุลกับลูกบอลของเท้า
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นแกว่งเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าและขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ
- แกว่งขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้แน่ใจว่าจะสลับขา

สถานีที่ 7: Reverse Curl
- วางบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ
ยกศีรษะและไหล่ของคุณดึงเข่าไปทางหน้าอก
- ยกหัวและไหล่ให้ต่ำลงไปที่พื้นและลดเข่าลงเล็กน้อย
- ยืดขาของคุณโดยไม่สัมผัสพื้น

สถานีที่ 8: ปอดเดิน
- ยืนด้วยขาซ้ายของคุณ 2-3 ฟุตหน้าขาขวาของคุณ
- โค้งขาซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะพุ่งเข้ามาและขาขวาของคุณยืดออกพร้อมกับหัวเข่างอเกือบจะสัมผัสพื้น
- ให้หลังตรงและอย่าเหยียดเข่าไปข้างหน้า
- พุ่งออกมาจากการแทงแล้วนำขาขวาไปข้างหน้าสู่การพุ่งเข่าซ้ายไปทางพื้น
- ทำซ้ำสลับขาและพุ่งไปข้างหน้า *

สถานีที่ 9: เครื่องชั่งแขนและขา
เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณ
- เอาขาขวาของคุณยื่นออกมาข้างหลังคุณพร้อมกับเท้าแตะพื้น
- ยกขาขวาออกจากสะโพกแล้วยกแขนซ้ายออกมาด้านหน้า
หยุดชั่วคราวเพื่อความสมดุลทำซ้ำในด้านอื่น ๆ และดำเนินการต่อ

สถานี 10: เข่าถึงหน้าอก
- เริ่มต้นบนพื้นบนมือและหัวเข่าของคุณ
- นำเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณแล้วมองลงไปที่เข่าขาเข้า
ดำเนินการต่อหัวเข่าสลับ

เย็นลง: ยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย

เป็นการดีที่การออกกำลังกายในค่าย boot จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที แต่คุณสามารถปรับเวลาเพื่อให้นานขึ้นหรือสั้นลงตามระดับความเหมาะสมของคุณ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือพยายามที่จะกลับมามีรูปร่างคุณยังสามารถออกกำลังกายได้ ลองทำ 1 วงจรที่มี 8-10 reps ที่แต่ละสถานี ทำงานเกี่ยวกับการสร้างสูงสุด 30 วินาทีต่อสถานีและค่อยๆสูงสุด 2 วงจร
มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข!

* ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้นคุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ได้

วิธีซื้อ EBOOK ของฉันคลิกที่นี่: พื้นฐานการออกกำลังกาย