การออกกำลังกายทุกที่

• อาจ 21, 2024

บางครั้งก็ยากที่จะหาเวลาและสถานที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะเมื่อคุณเดินทาง "การออกกำลังกายทุกที่" ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นและคุณสามารถใช้การออกกำลังกายทั้งการเดินทางหรือที่บ้าน ความหลากหลายของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด คุณสามารถทำให้มันยาวขึ้นหรือสั้นลงตามการทำซ้ำ

ก่อให้เกิดกับเท้า - 8 ซ้ำ
ยืนให้สูงยกอกขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
•แยกเท้าสะโพกออกจากกัน คุกเข่าแล้วดันก้นกลับราวกับนั่งลงบนเก้าอี้
•ยื่นแขนออกมาตรงหน้าจากไหล่
•กลั้นหายใจ 5 ครั้ง จากนั้นลุกขึ้นยืนบนเท้าของคุณและจับลมหายใจเต็ม
•กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยหัวเข่างอและก้นผลักออก ดำเนินการต่อนิ้วเท้าลำดับและหมอบ

กบหมอบ - 10 ซ้ำ
ยืนให้สูงยกอกขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
•วางส้นเท้าชิดกันและนิ้วเท้าชี้ไปทางด้านข้าง
•ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
•งอเข่าของคุณนำมือของคุณไปที่พื้นระหว่างเท้าของคุณ
•ส้นเท้าของคุณจะขึ้นมาจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ
•คุณจะอยู่ในท่านั่งพับเพียบเหมือนกบเตรียมพร้อมที่จะกระโดด
•หายใจเข้าและออก

Donkey Kicks- ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
•มาถึงมือและหัวเข่าของคุณบนพื้น
•ยืดขาขวาออกจากสะโพกและงอเข่า
•งอและยกเท้าราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมถึงเพดาน
•ลดระดับสะโพก เคลื่อนไหวขึ้นและลงต่อไป

Gate Pose Leg Kicks- 10 ซ้ำในแต่ละด้าน
•ขึ้นมาบนหัวเข่าแล้วเหยียดขาขวาออกไปด้านข้าง
•วางเท้าขวาราบกับพื้น เข่าซ้ายยังคงอยู่
•วางแขนของคุณใน T และงอด้านข้างไปทางขวามือขวาของคุณลงและวางบนพื้น
•ในขณะเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยื่นออกมาจากสะโพก
•วางขาลงกับพื้นแล้วยกกลับไปที่ระดับสะโพก ดำเนินการต่อการยกและลด

Gate Pose Leg Kicks ชุดรูปแบบ 2- 10 ซ้ำในแต่ละด้าน
•ขึ้นมาบนหัวเข่าแล้วเหยียดขาขวาออกไปด้านข้าง
•วางเท้าขวาราบกับพื้น เข่าซ้ายยังคงอยู่
•วางแขนของคุณใน T และงอด้านข้างไปทางขวามือขวาของคุณลงและวางบนพื้น
•ในขณะเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยื่นออกมาจากสะโพก
•ย้ายขาซ้ายไปข้างหน้าออกจากร่างกายแล้วนำกลับมาและเรียงรายไปด้วยสะโพก
•ดำเนินการต่อไปนี้ในและนอกการเคลื่อนไหว

ยืดแขนและขา - 8 ซ้ำเต็ม
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
แยกไหล่ออกจากกันแล้ววางไว้ใต้บ่าของคุณ
•หัวเข่าของคุณแยกออกจากสะโพกกว้างแล้ววางไว้ใต้สะโพกของคุณโดยตรง
•ยืดกระดูกสันหลังของคุณจากมงกุฎของหัวของคุณผ่าน tailbone ของคุณ
•ยกแขนขวาของคุณออกมาตรงหน้าแม้กระทั่งกับไหล่ของคุณและขาซ้ายของคุณเหยียดตรงออกไปด้านหลังแม้สะโพกของคุณ มีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ทำให้หลังตรงไม่โค้ง
•แขนมีความสูงที่หัวไหล่และขาแม้กระทั่งกับสะโพกของคุณ
•กลับมาเพื่อเริ่มและทำตำแหน่งซ้ำกับแขนและขาตรงกันข้าม ทำทั้งสองข้างเท่ากับจำนวนหนึ่ง

หงส์ดัน -ups - 10 ซ้ำ
•นอนราบกับท้องโดยเหยียดขาเหยียดยาวออกไปด้านหลัง
•ยื่นมือตรงใต้ไหล่แล้วเหยียดข้อศอกให้เหยียดตรงหน้าอกและหันไปข้างหน้า
•ควรมีซุ้มประตูที่ดีในด้านหลังของคุณ ให้สะโพกของคุณมั่นคงและขายาว
•ลดและทำซ้ำ

ไม้กระดานท่า - ทำซ้ำ 3 ครั้งถือ 5 ครั้งในแต่ละครั้ง
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
•เอามือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน เข่าของคุณแยกออกจากสะโพกกว้างแล้ววางไว้ใต้สะโพกของคุณโดยตรง
•ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและแขนของคุณตรง อย่ายืดศอกออกไปให้มากจนเกินไป
•จับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาขวาออกไปด้านหลังโดยนิ้วเท้าแตะพื้น จากนั้นยืดขาซ้าย
•ลดก้นของคุณ ด้านหลังของคุณควรสวยและแบนยกด้านหน้าเล็กน้อย

เหล็กไขจุก - 10 ซ้ำ
•นอนหงายโดยให้แขนของคุณพักอยู่ที่ด้านข้างและขาของคุณยาวออกไป
•ประกอบแกนของคุณและยกขาทั้งสองขึ้นตรงขึ้นไปในอากาศ
•เริ่มต้นที่จะย้ายขาเข้าด้วยกันเป็นวงกลม ให้หลังส่วนล่างของคุณติดอยู่กับพื้นและแขนบนพื้นที่ด้านข้างของคุณ
•เสร็จสิ้นและย้อนกลับ

ยืดขาคู่ 8-10 การทำซ้ำ
•นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นเข่าในท่าที่อยู่บนโต๊ะ
•เอามือมาวางไว้บนหัวเข่า
•ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน:
ยกศีรษะและไหล่
ยกแขนขึ้นและเหนือศีรษะ
เหยียดขาของคุณและยกให้สูงกว่าโต๊ะเล็กน้อย
•จากนั้นกลับสู่การเริ่มและทำซ้ำ

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับ "การออกกำลังกายทุกที่" และพบว่ามีประโยชน์

ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข!

วิธีซื้อ EBOOK ของฉันคลิกที่นี่: พื้นฐานการออกกำลังกาย

คำแนะนำวิดีโอ: DYNAMIC WARM UP FOR RUNNERS (อาจ 2024).