อะไรและทำไม HIIT

• อาจ 2, 2024

HIIT เป็นสิ่งที่ร้อนแรงที่สุดในการออกกำลังกายในตอนนี้ HITT หมายถึงการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง มีหลายเหตุผลที่ HIIT ได้รับความนิยม แต่เหตุผลหลักคือมันลดเวลาออกกำลังกายลงครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่า ช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะถูกสลับกับช่วงเวลาพักผ่อนสั้น ๆ เพื่อให้คุณได้ทำงานมากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง ไม่มีสูตรเฉพาะเมื่อใช้ HIIT ความเข้มข้นนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและการฝึกสามารถทำได้ทุกที่ตั้งแต่ 4 นาที - 30 นาทีโดยเฉลี่ยแล้ว 15-20 นาที

การออกกำลังกายจะแตกต่างกันระหว่างคาร์ดิโอและความแข็งแรง แต่อัตราส่วนทั่วไปที่ฉันชอบคือ 1: 2 รวมระยะเวลาการอุ่นเครื่อง 2 นาทีซึ่งแสดงถึงคาร์ดิโอแสงบางประเภทเสมอ การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่อย่างมากและคุณอาจต้องพักฟื้นการกู้คืน 1 นาทีหลังจากดำเนินการหลายช่วงเวลา

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายหัวใจ HIIT 20 นาที:
ซีรี่ส์ช่วงเวลาของคุณคือ: เดินหรือวิ่งเป็นเวลา 1 นาที ช้าลง (แต่ยังคงความแรง) กู้คืน 2 นาที แต่ละชุดมีค่า 3 นาที

•อุ่นเครื่อง 2 นาทีเพื่อทำคาร์ดิโอบางชนิด
•ดำเนินการชุด 3 ช่วง (รวมเวลา 11 นาที)
•การฟื้นตัวอย่างต่อเนื่องช้าลงเป็นเวลา 1 นาที (รวมเวลา 12 นาที)
•ดำเนินการชุด 2 ช่วงเวลา (รวมเวลา 18 นาที)
•ทำให้เย็นลง 2 นาที
•ลำดับทั้งหมดนี้ใช้เวลา 20 นาที

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในแบบที่คุณต้องการ: เปลี่ยนอัตราส่วนเปลี่ยนความเข้มหรือความยาวของช่วงเวลา

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ HIIT เพื่อออกกำลังกายที่แข็งแรงและต้านทานได้ เมื่อฉันออกกำลังกายประเภทนี้ฉันชอบที่จะใช้การนับมากกว่าการดูนาฬิกาเพราะมันง่ายกว่าที่คุณจะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปสู่อีกการออกกำลังกาย คุณต้องการใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังสามารถรักษารูปร่างและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ นี่คือตัวอย่างของความแข็งแรงและความต้านทานของการออกกำลังกาย HIIT อย่าลืมวอร์มร่างกาย 2 นาทีด้วยคาร์ดิโอบางรูปแบบ:

•ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3 ครั้งพักเพียง 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
•กดแท่นวาง 20 เครื่อง
•ดำเนินการกากบาด 25 ครั้ง
•ทำหยิก 25 bicep
•ทำ 15 squats
•เย็นลง 2 นาทียืดแสง
•การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 15 นาที คุณสามารถเปลี่ยนให้ยาวขึ้นหรือสั้นลงได้โดยเปลี่ยนการออกกำลังกายในซีรีย์หรือจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำตามลำดับ

การออกกำลังกายของ HIIT เป็นที่ต้องการและเข้มข้นขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้นและไม่ควรย้อนกลับ

เมื่อคุณเห็นตัวอย่างแล้วมาดูกันว่าทำไมคุณควรออกกำลังกายแบบ HIIT นี่คือเหตุผลบางประการในการออกกำลังกาย HIIT:

•ประสิทธิภาพ: คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมโดยใช้เวลาออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
•คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้น ความเข้มของการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้เมแทบอลิซึมของคุณยังเข้าสู่พิกัดเกินพิกัดและคุณจะเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ต่อไปอีก 24 ชั่วโมง
•สุขภาพหัวใจ: ในการออกกำลังกาย HIIT คุณจะผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ของคุณ ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่หัวใจไม่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ใน HIIT มันจะ การศึกษาหนึ่งระบุว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย HIIT ผู้เข้าร่วมสามารถปั่นจักรยานได้นานเท่าที่จะทำได้ก่อนการศึกษา
•การปรับตัว: คุณสามารถปรับการออกกำลังกาย HIIT ให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่คุณต้องการ เดินวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานยกน้ำหนักและอีกมากมาย คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้เกือบทุกที่และไม่ต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ส่วนใหญ่ คุณสามารถออกกำลังกายเดินได้เกือบทุกที่ มีความคิดสร้างสรรค์.
•ท้าทาย: การออกกำลังกาย HIIT เป็นสิ่งที่ท้าทาย เมื่อคุณทำสำเร็จคุณจะรู้ว่าคุณได้ออกกำลังกายและทำงานหนัก คุณไม่ต้องการทำงานหนักจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณไม่ต้องการที่จะเจ็บในวันถัดไป และคุณไม่ต้องการออกกำลังกายจนเกินไปจนไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย แต่คุณต้องการภูมิใจในตัวเองสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายเหล่านี้ สัปดาห์หน้าฉันจะนำเสนอการออกกำลังกายที่แข็งแรงและต้านทาน HIIT

ดูบทความถัดไปของฉันซึ่งจะรวมถึงความแข็งแกร่งและรายละเอียดการฝึกอบรมการออกกำลังกายต้านทาน HIIT

ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข

อ้างอิง:
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย
Pete McCall, MS ในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการส่งเสริมสุขภาพ

วิธีซื้อ EBOOK ของฉันคลิกที่นี่: พื้นฐานการออกกำลังกาย

รวมถึงลิงก์ไปยังบทความ HIIT อื่น ๆ

คำแนะนำวิดีโอ: แค่ Zone 2 เชื่อดิ๊!!! fat หายแน่ (อาจ 2024).