การออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ Tune Up - การฝึกอบรมความต้านทาน

• อาจ 19, 2024

ในสัปดาห์นี้เราจะเน้นการฝึกความต้านทานซึ่งเป็นประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง ในการฝึกความต้านทานคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ดัมเบลล์ แต่เนื่องจากคุณไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ เลยคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ คุณสามารถปรับแผนวิธีที่คุณต้องการทำให้สั้นกว่ายาวขึ้นหรือรุนแรงขึ้นและคุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณ

แผนการออกกำลังกายการฝึกความต้านทาน

1. เข่าสูงถึงศอก
•ยืนให้สูงโดยแยกสะโพกออกจากกัน มือที่ด้านข้างของคุณ
•ยกเข่าขวาของคุณขึ้นสูง ใช้ฝ่ามือซ้ายแล้วตบเข่า
•ปล่อยและทำซ้ำด้วยเข่าซ้ายและฝ่ามือขวา
• 10 ครั้ง (ซ้ำ) แต่ละด้าน; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

2. ปอดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
•ยืนด้วยขาที่เปิดกว้างกว่าความกว้างของไหล่
•เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วจับมือกันไว้ด้านหน้าหน้าอก
•งอเข่าขวาของคุณแล้วพุ่งไปทางขวาโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง
•ทำซ้ำการย้ายในด้านอื่น ๆ และดำเนินการต่อไปมา
• 10 ครั้งต่อด้าน; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

3. วิดพื้น
•มีหลายวิธีในการทำวิดพื้น นี่คือหนึ่งในรูปแบบมาตรฐานพร้อมหัวเข่าบนพื้น แต่อย่าลังเลที่จะทำเวอร์ชั่นเต็มหากคุณต้องการ
•ลงมาที่พื้นด้วยมือและหัวเข่า; ไหล่กว้างออกจากไหล่ แขนเหยียดตรงด้วยมือเดินไปข้างหน้าเล็กน้อย
•เข่ามีความกว้างของสะโพกแยกออกจากกันและเรียงเป็นเส้นตรงใต้สะโพก
•ข้ามข้อเท้าของคุณ
•งอข้อศอกและลดทรวงอกไปทางพื้น
•เหยียดแขนขึ้นและออกมา
• 12 ครั้ง สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

4. นั่งบิดหน้าท้อง
•มาที่พื้นในท่านั่ง เข่างอเท้าบนพื้น
•กลิ้งกลับไปที่ tailbone ของคุณเล็กน้อยและเท้าของคุณจะขึ้นมาจากพื้น
•บิดไปทางขวาโดยแขนทั้งสองข้างยื่นออกไปทางขวาแล้วจับมือกัน
•บิดไปทางด้านตรงข้ามและทำซ้ำ
•อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้นจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นโดยสมบูรณ์
• 10 ครั้งต่อด้าน; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

5. ยกขา abs ล่าง
•นอนราบกับพื้นราบโดยให้ขาเหยียดตรงออกมา แขนแบนที่ด้านข้างของคุณ
•ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุม 90 องศาจากนั้นเริ่มลดลงอย่างช้าๆ
•ไปที่ 60 องศาจากนั้นลดลงถึง 30 องศา; อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้น
•เริ่มต้นกลับสูงสุด 60 องศาจากนั้น 90 องศา
•ลดขาลงและทำต่อไปอีก 15 ครั้ง; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

6. ไม้กระดาน - ปลาโลมาไม้กระดาน
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
•ยกหน้าอกขึ้นโดยเหยียดแขนตรงฝ่ามือบนพื้น
•ใช้ขาซ้ายเหยียดตรง เหยียดขาขวาไปข้างหลัง
•มีส่วนร่วมหลักของคุณและให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
•กดค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นมาถึงปลายแขนของคุณด้วยมือประสานและแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งสามเหลี่ยม
•ยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศและกดส้นเท้าของคุณไปทางพื้น
•ค้างไว้ 15 วินาที
•ลงมาจนสุดทาง พักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำทั้งสองตำแหน่ง

7. ระเบิดแจ็ค - หมอบ
•ยืนตรงโดยให้สะโพกของคุณแยกออกจากกัน
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
•กระโดดเท้าของคุณออกกว้างและลดลงเป็นหมอบ; นำข้อศอกลงมาที่ต้นขา
•กระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันและวางแขนเหนือศีรษะ
• 10 reps; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

8. ย้อนกลับ Curl Ups
•นอนหงายหัวเข่างอเป็นท่าบนโต๊ะโดยยกเท้า
•วางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
•ยกศีรษะของคุณขึ้นและเหยียดขาทั้งสองออกพร้อมกัน
•หัวส่วนล่างและดึงขากลับเข้ามา
• 10 reps; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

9. จุ่ม Triceps
•เริ่มต้นในท่านั่งโดยงอเข่าและเท้าและมือราบกับพื้น
•วางมือหลังสะโพกด้วยปลายนิ้วชี้ไปที่ส้นเท้า
•ยกสะโพกขึ้นหลายนิ้วจากพื้น
•ยืดแขนและบีบไขว้ของคุณ
•ลดและทำ 10 reps; สองชุด; พักหนึ่งนาทีระหว่างเซต

10. สะพานมีลิฟท์ขา
•นอนราบบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น แขนแบนที่ด้านข้างของคุณ
•เริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานของคุณและยกพื้น; ดำเนินการต่อไปจนถึงไหล่ของคุณ
•มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและไม่ลดลง
•เมื่ออยู่ในตำแหน่งยกขาซ้ายของคุณตรงขึ้นและออกประมาณ 45 องศา
•ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยขา
•จากนั้นค่อยๆหย่อนร่างกายลงจากไหล่ถึงกระดูกเชิงกราน
ทำซ้ำ 5 ในแต่ละด้านกดค้างไว้ 5 วินาที


ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มแผนนี้หรือแผนการออกกำลังกายใด ๆ มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข

คลิกที่นี่เพื่อซื้อ EBOOK ของฉัน: พื้นฐานการออกกำลังกาย
เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและปลอดภัย

3 สัปดาห์การออกกำลังกาย Tune Up - การฝึกอบรมความต้านทาน, การออกกำลังกาย, การออกกำลังกาย, การออกกำลังกายปรับขึ้น, การฝึกอบรมความต้านทาน, การฝึกความแข็งแรง, Terri Johansen, แผนการออกกำลังกาย