สิบนาทีออกกำลังกายที่ท้าทาย

• อาจ 7, 2024

พร้อมที่จะสร้างรูปร่างสำหรับฤดูร้อนแล้วหรือยัง? ทำแบบทดสอบนี้ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่คุณอาจต้องการใช้แผ่นรองสำหรับการออกกำลังกายบนพื้น ในแต่ละสัปดาห์จะมีความท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีจึงไม่มีข้อแก้ตัวในการเริ่มต้นทันที

คุณสามารถเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรปัจจุบันของคุณเพื่อข้ามไปเริ่มเมแทบอลิซึมของคุณ หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายนี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่สั้น แต่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับห้าวันต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถเพิ่มวันพิเศษถ้าคุณต้องการที่จะเห็นผลได้เร็วขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายสิบนาทีวันละสองครั้งถ้าคุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและต้องการความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ อ้างถึงบันทึกการฝึกซ้อมด้านล่างหากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อมโดยเฉพาะ เริ่มต้นด้วยการเดินห้านาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย มีการเดินขบวนในระหว่างการออกกำลังถ้าคุณต้องการหยุดพักและแก้ไขการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากจำเป็น

สัปดาห์ที่ 1 และสัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์วันพุธวันศุกร์ (ทำแบบฝึกหัดทั้งห้านี้สองครั้งโดยไม่มีเวลาพักระหว่างชุด)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee push-ups
4. นักปีนเขา
5. Tricep push-up

วันอังคารวันพฤหัสบดี

1. Squats
2. สลับปอด
3. กระโดด squats
4. กระโดดปอด
5. นั่งอัพ


สัปดาห์ที่ 3 และสัปดาห์ที่ 4 (สัปดาห์ที่ 4 - ลองออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ทำวันละสองครั้ง - รวมเป็นยี่สิบนาที - ลองทำสิบนาทีในตอนเช้าและอีกสิบนาทีในตอนบ่ายเพื่อเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้น)


วันจันทร์วันพุธวันศุกร์ (ทำแบบฝึกหัดทั้งห้านี้สองครั้งโดยไม่มีเวลาพักระหว่างชุด)

1. แจ็คกระโดด
2. กระโดด squats
3. หัวเข่าสูง
4. นักปีนเขา
5. Burpee push-ups

วันอังคารวันพฤหัสบดี

1. Tricep push-ups
2. จักรยาน
3. นักปีนเขา
4. จักรยาน
5. Tricep push-ups


หมายเหตุการใช้สิทธิ:

1. กระโดดแจ็ค - เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ กระโดดเท้าออกไปให้กว้างในขณะที่คุณยกแขนและตบมือจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปรับเปลี่ยนโดยนำมือเหนือศีรษะและตบมือในขณะที่คุณสลับเท้าข้างข้างไปทางซ้ายและขวา 25 การทำซ้ำ

2. Squats - เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกจากกัน โค้งงอที่สะโพกในขณะที่คุณลดลงและผลักสะโพกของคุณกลับให้เข่าของคุณจัดชิดเหนือข้อเท้า กลับขึ้นมายืนทันทีแล้วบีบเกรียงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว 25 การทำซ้ำ

3. Standing Elbow to Opposite เข่า - ยืนสะโพกกว้างเท้าแยกออกจากกันด้วยค่าใช้จ่ายแขน นำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและสลับนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้าในการออกกำลังกายนี้ ทำซ้ำ 12 ครั้ง (นับซ้ายและขวาเป็นการเล่นซ้ำทั้งหมดหนึ่งครั้ง)

4. Burpees - เริ่มต้นด้วยการยืนงอเข่าและจับมือกับพื้น กระโดดเท้าของคุณกลับมาเพื่อดันตำแหน่ง กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณทันทีและกลับมายืนขึ้นเอื้อมมือไปที่แขนและกระโดดขึ้น ปรับเปลี่ยนโดยการเหยียบเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่ง pushup เท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณและกลับมายืน ทำซ้ำ 12 ครั้ง

5. นักปีนเขา - ในตำแหน่งผลักให้เข่าสลับไปที่หน้าอก หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ให้เปลี่ยนเข่าอย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 12 ครั้ง (นับซ้ายและขวาเป็นการเล่นซ้ำทั้งหมดหนึ่งครั้ง)

6. Push-ups- หนึ่งในแบบฝึกหัดโดยรวมที่ดีที่สุด หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนให้เริ่มจากมือและข้อมือใต้หัวไหล่และหัวเข่าที่พื้นใต้สะโพก เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดลงครึ่งทางงอแขนแล้วดันกลับขึ้น ขั้นสูงที่เท้าของคุณในตำแหน่งไม้กระดานและร่างกายเป็นเส้นตรงลดระดับร่างกายลงครึ่งหนึ่งงอที่ข้อศอกและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

7. Tricep Push-ups - ตำแหน่งเดียวกับการดันขึ้นปกติ แต่การวางมือใกล้กับข้อมือภายใต้ไหล่ ในขณะที่คุณลดลงให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกรงซี่โครงและลดครึ่งทางลงแล้วดันกลับขึ้น ดัดแปลงบนหัวเข่าของคุณ ขั้นสูงบนเท้าของคุณ

8. Burpee Push-up - เริ่มยืนด้วยระยะสะโพกแยกออกจากกัน ยกมือขึ้นมาด้านหน้าเท้า กระโดดหรือถอยกลับเพื่อดันตำแหน่ง ดำเนินการหนึ่งดันขึ้นบนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ กระโดดกลับขึ้นยืนทันที

9. กระโดดหมอบ - เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน กระโดดเท้าของคุณออกไปกว้างในขณะที่วางสะโพกลงในท่านั่ง กระโดดกลับเพื่อเริ่มทันที

10. จักรยาน - เริ่มต้นนอนราบกับพื้นที่หัวเข่างอ วางปลายนิ้วของคุณไว้ข้างหลังหูและข้อศอกให้กว้าง นำข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายและคุณเมื่อคุณยืดแขนขวาออกไป ทำซ้ำทางด้านตรงข้ามเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง