แบบฝึกหัดอ่อนโยนเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ

• อาจ 18, 2024

หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและลองใช้การออกกำลังกายที่อ่อนโยนเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ เพื่อที่จะทำให้หลังของคุณแข็งแรงคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าแกนกลางของคุณและการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายถูกสร้างขึ้นที่นี่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นและความมั่นคงของกล้ามเนื้อ เมื่อทำสิ่งเหล่านี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว ย้ายเข้าและออกจากการออกกำลังกายใด ๆ ได้อย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุด

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งอ่อนโยน

ย้อนกลับบนโต๊ะ
•นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นเข่า 90 องศา จากนั้นนำหัวเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นมา
•ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง
•ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
•วางเท้าทั้งสองลงกับพื้น
•ทำท่านี้ซ้ำหนึ่งครั้ง

ท่าสะพาน
•นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกจากกัน
•วางแขนไว้ข้างคุณ
•ค่อยๆยกเชิงกรานของคุณและเริ่มม้วนขึ้นไปจนถึงไหล่ของคุณ
•รักษาเส้นตรงและอย่าปล่อยให้ตัวเองเข้าไปในถ้ำ
•ย้อนกลับช้าๆปกป้องคุณ
•กดค้างไว้ 10 ท่าในท่าและทำซ้ำ 3 ครั้ง

แก้ไข Curl
•นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกจากกัน
•ยกเข่าขึ้นสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ
•ยืดแขนทั้งสองข้างด้วยปลายนิ้วของคุณเอื้อมมือไปที่เพดาน
•ยกศีรษะและคอขึ้นไปจนถึงไหล่
•เมื่อคุณอยู่ในม้วนงอเหยียดแขนออกไปด้านข้างคุณถึงเท้าของคุณ ค้างไว้ 3 ครั้ง
•ยืดแขนของคุณไปข้างหน้ายกตัวเองสูงขึ้น
•ย้อนกลับไปที่ไหล่เล็กน้อยและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
•ทำซ้ำการยืดและปล่อย 5 ครั้งทำค้างไว้ในระหว่างที่คุณไปถึง
•จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งลงอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้น 3 ครั้ง

ตั๊กแตน
•นอนหงายโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหันไปทางพื้น
•ยืดขาให้ยาวออกไปด้านหลัง
•ยกศีรษะและใบหน้าขึ้นไปข้างหน้าขณะที่ยกแขนทั้งสองขึ้น ยกขาของคุณ คุณกำลังยืดร่างกายทั้งสองทิศทาง
•กลั้นหายใจ 10 ครั้งและทำซ้ำ 3 ครั้ง

ไม้กระดานแขน
•เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนพื้น วางมือของคุณไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าตรงใต้สะโพก
•วางลำตัวส่วนบนลงบนแขนของคุณราวกับว่าพวกมันอยู่ในรูปสามเหลี่ยม
•ยืดขาข้างหนึ่งออกจากนั้นอีกข้างหนึ่งยื่นออกมาด้านหลังคุณ
•รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ตรง
•อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ มีส่วนร่วมหลักของคุณ
•อยู่ที่ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ครั้ง

แขนและขาคงเหลือ
•เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนพื้น วางมือของคุณไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าตรงใต้สะโพก
•ยกแขนขวาขึ้นตรงหน้า
•ยกขาซ้ายของคุณออกไปด้านหลังตรงๆ ยืดความยาวจากปลายนิ้วถึงนิ้วเท้า
•กดค้างไว้ 3 ครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำด้านตรงข้าม ทำ 5 reps ต่อแต่ละด้าน

คุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนเหล่านี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณนั้นมีความก้าวหน้าเล็กน้อยและคุณอาจต้องเริ่มต้นจากการถือเวลาน้อยลงและลดการทำซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณและสามารถทำได้ทั้งหมด การออกกำลังกายที่อ่อนโยนเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง (หลักของคุณ) ช่วยลดอาการปวดหลังเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหว

ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือแบบใดก็ได้ มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข!

คลิกที่นี่เพื่อซื้อใหม่ของฉัน
E-Book: แบบฝึกหัดที่อ่อนโยนสำหรับทุกคน

คลิกที่นี่เพื่อซื้อ EBOOK ที่ชนะรางวัลของฉัน: พื้นฐานการออกกำลังกาย
เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและปลอดภัย