10 ขั้นตอนในการหลีกเลี่ยงอาการปวดความเครียดซ้ำ

• อาจ 18, 2024

ในเดือนพฤศจิกายน 2550 สมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติตีพิมพ์ "10 ขั้นตอนในการต่อสู้กับอาการปวดหลัง" สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ แรงกดดันจากท่าทางไม่ดีการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมที่ผิดปกติหรือแม้กระทั่งการใช้ชีวิตประจำวัน ข่าวประชาสัมพันธ์ฉบับนี้มีแผนที่จะป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการปรับสภาพทั่วไปเสริมสร้างความเข้มแข็งและโปรแกรมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

10 ขั้นตอนเดียวกันนี้มีความสำคัญต่อการแก้ไขความเครียดเชิงกลและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากคอมพิวเตอร์และโต๊ะทำงาน ด้วยการแก้ไขขั้นตอนเหล่านี้เล็กน้อยคุณสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำซากเช่น carpal tunnel และ tendinitis นี่คือขั้นตอน 10 ขั้นตอนในการปรับและคำอธิบายของฉันสำหรับนักกีฬาคอมพิวเตอร์

• ระบุความเครียดเชิงลบ - แรงกดดันที่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์และโต๊ะทำงานมักรวมถึงการตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์ที่ไม่ดีซึ่งนำไปสู่ท่าทางหัวไปข้างหน้าและไหล่ที่โค้งมน ท่าทางเหล่านี้ทำให้เกิดความตึงเครียดที่เส้นประสาทขณะที่พวกเขาออกจากกระดูกสันหลังส่วนคอและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่ลดลงและยืดกล้ามเนื้อหลัง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยศาสตร์และท่างานที่มีประสิทธิภาพที่คอมพิวเตอร์และที่โต๊ะทำงานของคุณ
  ท่าที่สมบูรณ์แบบ - พื้นฐาน
  
• ทำด้วยตัวเอง โทรศัพท์มือถือ - กล้ามเนื้อตึงสามารถเริ่มกดทับเส้นประสาทและทำให้เกิดความไม่สมดุลของท่าทางที่นำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือ "นอต" ยืดกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะกระชับขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์และที่โต๊ะ สำหรับผู้ใช้งานคอมพิวเตอร์กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่จะยืด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) และกล้ามเนื้อแขน (หมุนฝ่ามือยืดข้อมือไปข้างหน้าและดึงข้อมือกลับ) คิดถึงตำแหน่งที่คุณอยู่ขณะอยู่ที่คอมพิวเตอร์ของคุณและยืดออกไปในทิศทางตรงกันข้ามบ่อยครั้ง
  
• เพิ่มความแข็งแกร่ง - การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยให้เกิดความสมดุลของการทรงตัวและช่วยบรรเทาปัญหาบางอย่างที่มักเกิดขึ้นกับศีรษะหน้าและไหล่ที่โค้งมน
  
• แสดงแอโรบิค 20 นาที ประจำวัน- กิจกรรมแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนและความสามารถในการบำบัดของเนื้อเยื่อของร่างกาย กิจกรรมแอโรบิกช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป กิจกรรมแอโรบิกยังช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นการปลดปล่อยความเครียดตามธรรมชาติของร่างกาย
  
• ให้ความสนใจกับท่าทาง - การปรับตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับคอมพิวเตอร์และสถานีงานของคุณจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ
  การยศาสตร์ - การปรับปรุงท่าทาง
  
• นั่งตัวตรง - ปรับเก้าอี้ความสูงและตำแหน่งของแป้นพิมพ์และเมาส์และความสูงของหน้าจอตามแนวทางการยศาสตร์เพื่อปรับปรุงความสะดวกสบายและลดความเครียดของร่างกายในขณะทำงาน (ดัดแปลงจาก "Stand Up Straight" ในบทความต้นฉบับ)
  ABCs ที่เหมาะกับการทำงาน
  
• ใช้การตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์ที่เหมาะสม - ทำการปรับที่เหมาะสมกับคอมพิวเตอร์และสถานีงานของคุณ (ดัดแปลงจาก "ใช้กลไกการยกที่เหมาะสม" ในบทความต้นฉบับ)
  หลักการตามหลักสรีรศาสตร์ขั้นพื้นฐาน
  
• นอนหลับฝันดี - การรักษาส่วนใหญ่ของร่างกายของเราเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากความเสียหายด้วยกล้องจุลทรรศน์ปกติและการฉีกขาดที่เกิดขึ้นกับการใช้ชีวิตประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นหรือเมื่อต้องทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงในโครงการที่ต้องทำให้เสร็จ
  
• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย - การอุ่นกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรม ผู้ที่ชื่นชอบกีฬารู้จักหลักการนี้ อย่างไรก็ตามกิจกรรมที่มีความเครียดทางร่างกายน้อยลงหรือการรักษาท่าทางคงที่หากทำซ้ำหลายชั่วโมงหรืออยู่ในตำแหน่งที่ไม่ดีสามารถสร้างความเครียดให้กับร่างกายได้ ดำเนินการเหยียดก่อนที่จะทำงาน จอดให้ห่างออกไปแล้วเดินเข้าไปในที่ทำงานของคุณอย่างรวดเร็วหรือขึ้นบันไดเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับทำกิจกรรม
  
• ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี - โรคอ้วนและการสูบบุหรี่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิด carpal tunnel syndrome ยิ่งโภชนาการและการไหลของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นเท่าไรร่างกายก็จะสามารถรักษาความเสียหายจากกล้องจุลทรรศน์ได้ดีขึ้นซึ่งเกิดขึ้นกับกิจกรรมประจำวันปกติ ผลของการสูบบุหรี่ต่อการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ

Marji Hajic เป็นนักกิจกรรมบำบัดและนักบำบัดมือที่ได้รับการรับรองในซานตาบาร์บาร่าแคลิฟอร์เนีย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบาดเจ็บมือและแขนขาด้านบนการป้องกันและการกู้คืนโปรดไปที่ Hand Health Resources