การฝึกความแข็งแกร่งมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

• อาจ 6, 2024

เมื่อคุณพัฒนาการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมความแข็งแกร่งอย่างละเอียดของคุณจำเป็นต้องมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล คุณต้องพิจารณาว่าการออกกำลังกายชนิดใดมีค่าที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการออกกำลังกายที่ออกแบบมา คุณต้องให้การออกกำลังกายเหล่านี้ให้น้อยที่สุดเพื่อให้พอดีกับเวลาที่คุณต้องการ

เมื่อพิจารณาถึงประสิทธิภาพและประสิทธิผลภายในการฝึกอบรมความแข็งแรงของคุณที่นี่คือสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง:

มีตัวเลือกของอุปกรณ์การฝึกความแข็งแรง บางคนชอบดัมเบลล์และเครื่องบางอย่าง แต่ละสิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย ส่วนใหญ่มักจะมีความสำคัญน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดอะไรที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโปรแกรมฝึกความแข็งแกร่ง? มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งมักทำให้สับสนเล็กน้อยในการเลือกสิ่งที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามไม่มีการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพียงอย่างเดียวดังนั้นหากสิ่งนี้เกิดขึ้นกลับไปสู่พื้นฐานและใช้การออกกำลังกายที่คุ้นเคย

เมื่อคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณใช้ทรัพยากรที่มีให้คุณเพื่อเป็นทางเลือกที่ดี ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ใช้เวลาในการศึกษา มีหนังสือดีๆออกมา

การฝึกความแข็งแกร่งมักถูกผลักออกไปเมื่อออกกำลังกาย เราไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของมันและใช้เวลากับเครื่องคาร์ดิโอมากขึ้น กุญแจสำคัญที่นี่คือการพัฒนาแผนที่คุณสามารถทำได้ในเวลาน้อยกว่า 30 นาที เป็นการดีที่คุณจะทำสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่สองวันจะทำงานหากคุณสอดคล้องกัน

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ ออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาทีอย่างไรก็ตามปรับตามต้องการ

กลุ่มกล้ามเนื้อออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายอิสระ

Quadriceps, hamstrings; หมอบพุ่ง; กดขา;
15 reps และหนึ่งชุด ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

น่อง; ยกส้นเท้า; ยกส้นเท้าเมื่อกดขา
ซ้ำ 20 ครั้ง

Pectorals, triceps, หลังส่วนบน; กดบัลลังก์; เครื่องรีดแบบกด
12 reps และหนึ่งชุด ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

หลังส่วนบน, ลูกหนู; แถวดัมเบล ดึงลงมา;
12 reps และหนึ่งชุด ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

หน้าอก, ไขว้; ดัมเบลกด; ยกด้านข้าง;
12 reps และหนึ่งชุด ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

ลูกหนู; ดัมเบลขด เครื่อง Bicep;
15 reps และหนึ่งชุด ดำเนินการชุดที่สองหากคุณสามารถ ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

Triceps; ดัมเบล kickback; เครื่องไขว้;
15 reps และหนึ่งชุด ปรับปริมาณน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อย่างปลอดภัยและด้วยความพยายาม

ท้อง; ลำต้นงอ เครื่อง Abs
25 reps

กระดูกสันหลัง; นามสกุลกลับ เครื่องต่อกลับ
25 reps

นี่เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มันขึ้นอยู่กับตัวแทนที่สูงขึ้นและยกน้ำหนักน้อยลง เมื่อคุณเริ่มคืบหน้าคุณจะไปถึงจุดที่เรื่องนี้จะง่ายเกินไปสำหรับคุณ นี่คือเมื่อคุณควรลดจำนวนพนักงานยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและเพิ่มเป็น 2 ชุด

การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่จำเป็นต้องมีการครอบงำ เพียงจำไว้ว่าให้ใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดและโหมดการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้อย่าไปลงน้ำในการวางแผนทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความเชี่ยวชาญน้อยกว่า 30 นาที

ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ออกกำลังกายให้คล่องแคล่วมีชีวิตที่ดี