อยู่ในรูปทรงพร้อมกับพิลาทิส 5 อันดับแรก

• อาจ 21, 2024

หากคุณฝึกพิลาทีสและกำลังหายใจและโพสท่าถูกต้องคุณจะไม่สามารถช่วยเหลือ แต่เห็นผลลัพธ์ที่ดี Brooke Siler ผู้สอนที่มีชื่อเสียงของ Pilate และผู้เขียนหนังสือของ Pilate หลายคนแนะนำว่าหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายแบบเต็มของ Pilate คุณยังคงมีรูปร่างที่ดีโดยการทำ Pilates 5 อันดับแรกต่อสัปดาห์ 4-5 ครั้ง . ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและคุณจะพอใจกับผลลัพธ์

มี 34 ท่าโพสต้นฉบับจากโปรแกรม Joseph Pilates Full Mat พวกเขาได้รับคำสั่งในลำดับเฉพาะและตั้งใจที่จะอยู่ในลำดับนี้ เมื่อทำการแสดงท่าพิลาทิส 5 ครั้งโปรดทราบว่าพวกเขาควรจะทำอย่างสง่างามและไหลไปสู่จุดต่อไป กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมตลอดเวลาและเนื่องจากสมาธิบนแกนกลางของคุณคุณสามารถทำซ้ำน้อยลงและยังได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นี่คือ 5 อันดับแรกของ Pilates ที่แนะนำ:

1. ร้อย
•นอนหงายและหายใจ รู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มที่จะตกลงบนเสื่อเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
•งอเข่าของคุณและนำพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ
•ยกศีรษะและคอจนกระทั่งรู้สึกว่าใบไหล่กดกับเสื่อ
ยกแขนขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว เริ่มปั๊มแขนขึ้นและลงโดยเหยียดแขนให้ตรง
•หายใจเข้า 5 ครั้งและหายใจออก 5 ครั้ง นี่คือการทำซ้ำ 10 ครั้ง ดำเนินการสูบฉีดและหายใจต่อจนกว่าจะถึง 100 ครั้ง
•นี่อาจเป็นสิ่งที่คุณจะต้องสร้างขึ้น

2. ม้วนขึ้น
•นี่ไม่ใช่การโพสท่าที่ง่ายและคุณอาจต้องฝึกฝนเพื่อให้สามารถทำมันได้ทั้งหมด ในระหว่างนี้มีการดัดแปลงมากมาย
•นอนหงายและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดร่างกายของคุณให้ยาวจากปลายนิ้วถึงนิ้วเท้า
•ตอนนี้งอเข่าของคุณด้วยเท้าราบกับพื้น
•บีบหัวเข่าและก้นของคุณ หายใจเข้าและเริ่มม้วนตัวขึ้นโดยนำคางของคุณมาที่อก ยื่นแขนออกมาตรงหน้าคุณ
•เมื่อหายใจออกให้เหยียดขาของคุณและยกและเหยียดตัวไปข้างหน้า
•เริ่มที่จะย้อนกลับโดยการบีบก้นของคุณและเก็บก้างของคุณ
•งอเข่าของคุณและกดกระดูกสันหลังแต่ละข้างลงในเสื่อของคุณจนกว่าคุณจะกลิ้งไปมาจนสุดรวมถึงศีรษะและคอ
•ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. วงกลมขาเดียว
•นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•วางแขนของคุณอย่างมั่นคงบนพื้นข้างคุณ
•ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดาน
•เริ่มต้นการวนรอบโดยการขยับขาของคุณทั่วร่างกายของคุณก่อนจากนั้นให้วงกลมลงและนำกลับไปยังจุดเริ่มต้น
•ทำซ้ำ 5 ครั้งจากนั้นกลับทิศทางของขาและทำซ้ำคำแนะนำข้างต้น
•ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

4. ยืดขาเดียว
•นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•วาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณวางมือขวาของคุณบนข้อเท้าและมือซ้ายของคุณบนหัวเข่าของคุณ
•ยกศีรษะและคอราวกับคางของคุณเอื้อมไปที่ปุ่มท้องของคุณยกศีรษะขึ้น ยึดร่างกายของคุณไว้กับพื้น เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งก็จะตกลงสู่พื้น
•การสลับขาและมือ
•ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละขา

5. กากบาด
•นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•ยกศีรษะของคุณและวางมือไว้ด้านหลัง ป้องกันไม่ให้หลังส่วนบนและไหล่แตะกับพื้น
นำขาของคุณเข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ
•ยืดขาขวาของคุณและในเวลาเดียวกันก็ไปถึงข้อศอกซ้ายของคุณไปทางหัวเข่าขวา
•สลับตำแหน่งโดยยืดขาซ้ายและข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย
•ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อด้าน

สนุกกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิส ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนทำสิ่งเหล่านี้หรือการออกกำลังกายใด ๆ มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข!

คลิกที่นี่เพื่อซื้อ EBOOK ของฉัน: พื้นฐานการออกกำลังกาย