ไม่มีข้อแก้ตัวการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

• อาจ 17, 2024

คุณต่อสู้เพื่อไปออกกำลังกายที่ตารางงานที่วุ่นวายและคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาสำหรับการเดินทางหรือออกกำลังกาย? ที่นี่ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับคุณที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน! ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่คุณอาจต้องการแผ่นรองหรือผ้าเช็ดตัวสำหรับการฝึกพื้น สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำใกล้ ๆ และผ้าขนหนูเช็ดเหงื่อ! นี่คือการออกกำลังกายที่เต็มรูปแบบและควรจะทำในวันที่ไม่ติดต่อกันเพื่อให้สามารถกู้คืนกล้ามเนื้อ

มันถูกออกแบบมาเพื่อฝึกออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้พยายามเคลื่อนย้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายให้ทำตามการปรับเปลี่ยนและลดพนักงานของคุณเป็น 10 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

ไม่มีการออกกำลังกายอย่างไร้ข้อยกเว้น - อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 2 นาทีในการเดินหรือเดินในสถานที่และ 1 นาทีของการยืนเข่าถึงข้อศอกตรงข้าม ทำซ้ำ 2 x รวมเป็นหกนาที เริ่มต้นการออกกำลังกายและความคืบหน้าผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเร็วที่สุดด้วยการพักผ่อนเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย

1. แจ็คกระโดด - เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ กระโดดเท้าออกไปให้กว้างในขณะที่คุณยกแขนและตบมือจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปรับเปลี่ยนโดยนำมือเหนือศีรษะและตบมือในขณะที่คุณสลับเท้าข้างข้างไปทางซ้ายและขวา 25 การทำซ้ำ

2.Squats - เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกจากกัน โค้งงอที่สะโพกในขณะที่คุณลดลงและผลักสะโพกของคุณกลับให้เข่าของคุณจัดชิดเหนือข้อเท้า กลับขึ้นมายืนทันทีแล้วบีบเกรียงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว 25 การทำซ้ำ

3. ยืนเป็นศอกตรงข้ามเข่า - ยืนเท้าสะโพกกว้างห่างจากกันด้วยแขนเหนือศีรษะ นำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและสลับนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้าในการออกกำลังกายนี้ ทำซ้ำ 12 ครั้ง (นับซ้ายและขวาเป็นการเล่นซ้ำทั้งหมดหนึ่งครั้ง)

4.Burpees - เริ่มต้นด้วยการยืนงอเข่าและนำมือไปกองกับพื้น กระโดดเท้าของคุณกลับมาเพื่อดันตำแหน่ง กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณทันทีและกลับมายืนขึ้นเอื้อมมือไปที่แขนและกระโดดขึ้น ปรับเปลี่ยนโดยการเหยียบเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่ง pushup เท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณและกลับมายืน ทำซ้ำ 12 ครั้ง

5.Mountain Climbers - ในตำแหน่ง pushup ให้เข่าสลับไปที่หน้าอก หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ให้เปลี่ยนเข่าอย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 12 ครั้ง (นับซ้ายและขวาเป็นการเล่นซ้ำทั้งหมดหนึ่งครั้ง)

6.Push- อัพ - หนึ่งในแบบฝึกหัดโดยรวมที่ดีที่สุด หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนให้เริ่มจากมือและข้อมือใต้หัวไหล่และหัวเข่าที่พื้นใต้สะโพก เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดลงครึ่งทางงอแขนแล้วดันกลับขึ้น ขั้นสูงที่เท้าของคุณในตำแหน่งไม้กระดานและร่างกายเป็นเส้นตรงลดระดับร่างกายลงครึ่งหนึ่งงอที่ข้อศอกและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

7.Tricep Push ups - ตำแหน่งเดียวกับการดันขึ้นปกติ แต่การวางมือใกล้กับข้อมือภายใต้ไหล่ ในขณะที่คุณลดลงให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกรงซี่โครงและลดครึ่งทางลงแล้วดันกลับขึ้น ดัดแปลงบนหัวเข่าของคุณ ขั้นสูงบนเท้าของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้ง

8.Sit ups - เริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้วยการเหยียดขาและงอเข่าเล็กน้อย มือข้างหลังศีรษะของคุณด้วยข้อศอกกว้าง (อย่าประสานนิ้วมือจับหัวไว้ด้านหลังเพื่อรองรับแสง) ม้วนตัวลงนั่งแล้วยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นคิดว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งแล้วกลับมาเริ่มต้นใหม่ ปรับเปลี่ยนด้วย crunches ท้องโดยนอนหงายเข่าของคุณ นำมือไว้ข้างหลังหูและข้อศอกกว้าง เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่เพดานยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นให้ทำสัญญาย่อและลดระดับลงเพื่อเริ่ม ทำซ้ำ 12 ครั้ง

9. Tricep Dips - นั่งบนพื้นด้วยเข่างอ วางมือไว้ด้านหลังสะโพกโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น วางเท้าของคุณไว้ใต้เข่าแล้วกดให้มั่นกับพื้น ลดสะโพกลงครึ่งหนึ่งเมื่อถึงพื้นขณะที่คุณงอข้อศอกข้อศอกอยู่ใกล้กับกรงซี่โครงแล้วหันหลังให้ตรง ยกร่างกายขึ้นเพื่อเริ่มและบีบกล้ามเนื้อไขว้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 12 ครั้ง

10. Jump Rope - ไม่ต้องกระโดดเชือกเพียงแค่เลียนแบบการเคลื่อนไหวด้วยวงแขนใหญ่และกระโดดเร็วอย่างรวดเร็ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเดินขบวนกับวงแขนขนาดใหญ่ ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

ทำซ้ำลำดับทั้งหมดของ 10 การออกกำลังกาย 3 ครั้ง หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยการผ่านไปครั้งเดียวและเมื่อคุณก้าวหน้าและแข็งแรงขึ้น

สอดคล้องกับกิจวัตรนี้และคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ เมื่อคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ใช้โอกาสในการทำความสะอาดอาหารของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่น่าทึ่งยิ่งขึ้น เพิ่มปริมาณน้ำของคุณรวมผลไม้และผักมากขึ้นในอาหารของคุณและเริ่มลดอาหารแปรรูป การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่!