แบบฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• อาจ 4, 2024

การผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปประกอบด้วยการผ่อนคลายส่วนหนึ่งของร่างกายและจิตใจในคราวเดียวจนกระทั่งทั้งคนผ่อนคลาย มีแบบฝึกหัดง่ายๆที่อาจช่วยให้คุณค่อยๆผ่อนคลายร่างกายของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถใช้งานเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้า กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเกร็งและผ่อนคลายในแต่ละครั้ง การผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจทำให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ในการออกกำลังกายนี้คุณจะเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อค่อยๆผ่อนคลายจนกว่าคุณจะเกร็งและผ่อนคลายทั้งร่างกาย กระบวนการนี้ค่อนข้างง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้า
เริ่มต้นด้วยการนอนราบและสูดหายใจเข้าลึก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาธิกับการหายใจในเวลานี้ แต่ยังคงหายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นที่เท้าและขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อเท้าและขา ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้พวกเขาจะยกขึ้น ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย ตอนนี้มุ่งเน้นที่ก้นและหน้าท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้นานที่สุด ปล่อยกล้ามเนื้อ จดจ่อกับหน้าอกของคุณตอนนี้โดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกทางปาก ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่มือและแขนของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้นานเท่าที่รู้สึกสบาย คลายความตึงเครียด มุ่งเน้นที่ไหล่ของคุณเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ในยักไหล่และผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อบนใบหน้าแล้วผ่อนคลาย

นั่นคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จำเป็น หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้วคุณจะต้องกลับไปที่ร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของคุณหมดไป นี่คือขั้นตอนการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปของการออกกำลังกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแบบพาสซีฟหลังจากการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าหรือแบบฝึกหัดแบบสแตนด์อะโลน Passive ในกรณีนี้หมายความว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ คุณกำลังใช้การทำสมาธิและการมองเห็น

การผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มต้นด้วยการนอนราบและสูดหายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถหายใจได้ตามปกติหรือใช้ลมหายใจผ่อนคลาย เริ่มต้นที่เท้าของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก ความแตกต่างคือคุณจะไม่เกร็งกล้ามเนื้อก่อน คุณจะเน้นความสนใจไปที่การผ่อนคลาย คุณสามารถจินตนาการสวิตช์ไฟเล็ก ๆ ที่ถูกปิดหรือสีที่ผ่อนคลาย คุณไม่จำเป็นต้องถ่ายรูปอะไรเลย ลองนึกภาพสิ่งต่าง ๆ ที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือแค่บอกร่างกายให้ผ่อนคลาย เริ่มที่เท้าและผ่อนคลายส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะผ่อนคลายร่างกายของคุณ รู้สึกว่าเท้าของคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้วผ่อนคลายเท้าของคุณจนถึงข้อเท้า ตอนนี้ข้อเท้าผ่อนคลายขาส่วนล่างหัวเข่าและขาส่วนบน ผ่อนคลายสะโพกบริเวณอุ้งเชิงกรานหน้าท้องหลังส่วนล่างกระดูกสันหลังและอก ตอนนี้ผ่อนคลายมือ, แขนท่อนล่าง, ข้อศอก, ต้นแขนและไหล่ ขยับร่างกายขึ้นไปที่คอคางปากกรามแก้มหน้าผากและกะโหลกศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายสำหรับการทำสมาธิ มันเป็นแบบฝึกหัดการทำสมาธิ คุณสามารถงีบหลับได้ง่ายในขณะที่ฝึกฝนการออกกำลังกายนี้