การจัดการกับการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุ

• อาจ 3, 2024

เป็นไปได้ไหมที่จะไม่รับน้ำหนักเมื่อคุณแก่ขึ้น คุณกำลังหงุดหงิดเมื่อไหร่ไม่ว่าคุณจะทานอาหารและออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณก็ไม่สามารถหยุดรับน้ำหนักในแต่ละวันเกิดได้หรือไม่? มันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หรือไม่ที่เมื่อคุณเพิ่มอายุหน้าท้องสะโพกและต้นขาของคุณจะโตขึ้นเรื่อย ๆ

คำตอบคือใช่และไม่ใช่ ใช่การเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ARWG) ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้และคุณไม่สามารถควบคุมได้ คุณอาจไม่สามารถรักษารูปร่างที่อ่อนเยาว์ของคุณได้ตลอดไป แต่คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและดูและรู้สึกดีที่สุด

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จริงอยู่ที่บางคนอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากความแตกต่างของอัตราการเผาผลาญ แต่ทุกคนเผชิญชะตากรรมเดียวกันกับอายุ อัตราการเผาผลาญลดลงเรื่อย ๆ ทำให้มีความท้าทายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและเหมาะสม อย่างไรก็ตามคนจำนวนมากจัดการให้อยู่ในระดับค่อนข้างบางเมื่อพวกเขาโตขึ้นดังนั้นจึงเป็นไปได้

Basal Metabolic Rate (BMR) คือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นในการเผาผลาญเพื่อพักผ่อนหายใจเพื่อให้หัวใจสูบฉีดสร้างความร้อนในร่างกายและทำทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการในการทำงาน จาก MBR ส่วนบุคคลของคุณคุณอาจต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าหรือน้อยกว่าเพื่อให้อวัยวะและเนื้อเยื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการน้ำหนักของคุณไม่ว่า BMR ส่วนบุคคลของคุณจะเป็นอย่างไร

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณโตขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุขึ้นอยู่กับปัจจัยห้าประการต่อไปนี้ที่พบได้ทั่วไป

One - การเปลี่ยนแปลงใน BMR เมื่อคุณโตขึ้นร่างกายของคุณจะเริ่มช้าลง มันช่วยไม่ได้ การลด BMR นั้นเกิดขึ้นสำหรับทุกคนแม้แต่ผู้ที่มีอัตราการเผาผลาญสูง

Two - การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อ / ไขมัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ARWG เริ่มประมาณอายุ 30 เมื่อร่างกายมนุษย์ผ่านการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันและได้รับมวลไขมัน เนื่องจากไขมันเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่ากล้ามเนื้อมันจะกลายเป็นเรื่องยากที่จะไม่รับน้ำหนักและน้ำหนักนั้นส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายซึ่งทำให้ปัญหา ARGW เพิ่มขึ้น

สาม - การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เป็นความจริงที่ผู้ชายประสบกับการลดลงของฮอร์โมนเพศชายเมื่ออายุมากขึ้น หนึ่งในผลลัพธ์คือมวลกล้ามเนื้อลดลงซึ่งมีส่วนช่วยลด BMR และเพิ่มความยากลำบากในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ในการศึกษาสัตว์การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้นแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนเพื่อนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัวในผู้หญิงดังนั้นจึงเชื่อว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

สี่ - การเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น มีคนเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีชีวิตที่แข็งแรงในช่วงอายุ 40 ปีหรือ 50 ปีเช่นเดียวกับในวัยรุ่นหรือช่วงอายุ 20 ปี การไม่ออกกำลังกายทางกายภาพนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อการได้รับไขมันและ MPR ที่ลดลงซึ่งนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความยากลำบากในการลดน้ำหนักอีกครั้ง

Five - ไม่เปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร เมื่อคนส่วนใหญ่หย่อนกายในการออกกำลังกายพวกเขาแทบจะไม่ต้องพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป พวกเขามักจะกินเหมือนวัยรุ่นอย่างต่อเนื่องราวกับว่าไม่มีวันพรุ่งนี้หรือผลที่ตามมาจากการกระทำของพวกเขา ความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของ BMR ที่ช้าลงคือถ้าคุณไม่เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเมื่อคุณแก่ตัวลงคุณจะได้รับน้ำหนักมากขึ้น มันคงหนีไม่พ้น

การจัดการการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุ

หลังจากพิจารณาปัจจัยข้างต้นแล้วยังคงเป็นไปได้ที่จะชนะการต่อสู้ ARWG ของกระพุ้ง นี่คือเคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนที่ผ่านวัยหนุ่มสาว

หนึ่ง - ใช้งานได้จริง สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการร่วงหล่นของ BMR ตามธรรมชาติคือการลงจากโซฟาและเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรมันก็ไม่สายเกินไปหรือเร็วเกินไปที่จะเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยครั้งและมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายเช่นการเดินทุกวัน การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและลดความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเพิ่ม BMR สักสองสามชั่วโมงเป็นสองวัน

เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน รวมถึงการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นว่าคนที่เริ่มเดินเป็นประจำในช่วงอายุ 30 หรือ 40 ปีมีน้ำหนักลดลงและมีแนวโน้มที่จะรักษาหรือลดน้ำหนักเมื่ออายุมากขึ้น การฝึกน้ำหนักยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของคุณยิ่งคุณมี BMR ของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สอง - ดูสิ่งที่คุณกิน การมีสติเกี่ยวกับการกินเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงแม้จะมี ARWG เกี่ยวข้องมากกว่าการนับแคลอรี่ มีส่วนเกี่ยวข้องมากมาย นอกจากนี้ยังครอบคลุมถึงคุณภาพของอาหารที่คุณเลือกและเวลาในการรับประทานอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังต้องมีผู้ป่วยทัศนคติที่มุ่งมั่นและความมุ่งมั่น การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นโครงการที่ต้องทำด้วยตัวเองตลอดชีวิต การแก้ไขด่วนไม่ทำงาน

เริ่มจากการนับแคลอรี่ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คืออยู่ห่างจากอาหารผิดพลาดแฟชั่นพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากทำให้ BMR ช้าลงทำให้ยากต่อการลดหรือรักษาน้ำหนัก ตามหลักการง่ายๆควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน การกินอะไรที่น้อยกว่าจะทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

ระหว่างทางไปยังเป้าหมายของคุณคุณอาจยังคง“ ที่ราบสูง” เมื่อไม่มีอะไรทำงาน นั่นคือเวลาที่จะปรับ โดยการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งหรือแม้กระทั่งการกินเพิ่มอีกนิดเพื่อให้ร่างกายของคุณหลงเชื่อว่าการขาดแคลนอาหารได้สิ้นสุดลงและมีการปรับเปลี่ยนคุณอาจสร้างความก้าวหน้าที่คุณกำลังมองหา

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้ามีอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อซึ่งรวมถึงโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันจำนวนเล็กน้อยในระหว่างวันและการข้ามอาหารว่างตอนดึกก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน

เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารที่มีไขมันเกลือและน้ำตาลต่ำและมีใยอาหารและสารอาหารสูงเช่นผักและผลไม้ที่มีสีสันขนมปังธัญพืชและซีเรียลเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำถั่วถั่วและเมล็ด ความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะให้รสชาติเนื้อสัมผัสและโภชนาการเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการและจำเป็น

เตรียมตัว

กุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอยู่เสมอคือความสมดุลที่เหมาะสมของอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องจริงสำหรับการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอาการหมดประจำเดือน การสังเกตการเปลี่ยนแปลง BMR ส่วนบุคคลอย่างช้าๆในช่วงเวลานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ทางออกที่ดีที่สุดคือการสมมติว่า ARWG กำลังเกิดขึ้น - เพราะ - และเริ่มทำสิ่งที่ต้องทำ นำคำขวัญ Boy Scout และ“ เตรียมพร้อม”

อย่าลืมลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพฟรีของฉัน

คลิกที่นี่เพื่อดูแผนผังเว็บไซต์

บทความที่คุณอาจชอบ:
กลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับอาหารสำหรับผู้หญิงมากกว่าสี่สิบ
วิธีการออกกำลังกายช้าลงริ้วรอยก่อนวัย
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากต้องการสมัครรับจดหมายข่าวสุขภาพจากธรรมชาติเพียงป้อนที่อยู่อีเมลของคุณในช่องสมัครสมาชิกที่ด้านล่างของหน้านี้

©ลิขสิทธิ์โดย Moss Greene สงวนลิขสิทธิ์.


หมายเหตุ: ข้อมูลที่อยู่ในเว็บไซต์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำหนดไว้ล่วงหน้า ความพยายามในการวินิจฉัยหรือรักษาอาการเจ็บป่วยใด ๆ ควรมาภายใต้การดูแลของแพทย์ที่คุ้นเคยกับการบำบัดทางโภชนาการ