การยืดกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาคอมพิวเตอร์

• เมษายน 28, 2024

ผู้คนมักจะนั่งในท่าทางที่ไม่ดีหรืออึดอัดใจในขณะที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์เล่นบนระบบเกมโดยใช้แล็ปท็อปและแม้กระทั่งจัดการอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มือถือ ท่าเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปความเครียดในร่างกายเหล่านี้อาจพัฒนาไปสู่การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ เช่นโรค carpal อุโมงค์หรือ tendinitis

โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถช่วยในการผ่อนคลายไหล่ที่โค้งมนและท่าหัวไปข้างหน้าซึ่งพัฒนาจากกิจกรรมคอมพิวเตอร์หรือโต๊ะทำงาน การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำให้ผู้คนแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มความอดทน (Chronic Static Stretching ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย; ตุลาคม 2007; แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีรูปร่างไม่สมบูรณ์หรือเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำบางประการสำหรับนักกีฬาคอมพิวเตอร์�
(เหยียดไม่ควรเจ็บหยุดถ้าคุณมีอาการปวดค้างไว้ยืดเบา ๆ อย่าเด้ง)

• ยืด Pecs
  เผชิญหน้ากับมุมที่แขนที่วางอยู่ชิดกับผนังที่อยู่ติดกันมือที่วางไว้ที่ระดับความสูงหู วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ค่อย ๆ พุ่งไปข้างหน้า (งอเข่าของขาด้านหน้า) ให้หลังตรง เมื่อหน้าอกกดไปข้างหน้าตรงมุมคุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ถือเป็นจำนวนสามสิบ ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
  (ดูภาพได้ที่ toneyourbones.com)
  
  
• บีบไหล่ใบมีด
  วางมือบนโต๊ะเบา ๆ ต่อหน้าคุณ ออกจากมือของคุณบนโต๊ะและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายบีบไหล่เข้าด้วยกัน กดค้างไว้เพื่อนับห้า ทำซ้ำห้าครั้ง
  (ดูภาพได้ที่ toneyourbones.com)
  
  
• ชินทัก
  เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย เลื่อนคางของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังพยายามที่จะให้ตัวเองสองครั้งคาง มองตรงไปข้างหน้าและอย่าเงยหัวขึ้นหรือลง ค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  (ดูรูปได้ที่ silvafamilychiropractic.com ตำแหน่ง 1)
  
  
• ศีรษะเอียง (ยืด Scalenes)
  เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย เอียงหูข้างขวาไปทางไหล่ขวา ค้างไว้สิบวินาที ปรับตำแหน่งโดยการหมุนหัวเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังมองเพดาน ค้างไว้สิบวินาที ปรับตำแหน่งอีกครั้งโดยหมุนเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังมองลงไปที่พื้น ค้างไว้สิบวินาที นำหัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  (ดูรูปได้ที่ silvafamilychiropractic.com ตำแหน่ง 2, 3 และ 4)
  
  
• ยืด Triceps
  วางมือขวาบนไหล่ซ้าย วางมือซ้ายบนข้อศอกขวา ดันศอกเข้าหาคางราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมมือไปหาวัตถุที่อยู่หลังไหล่ซ้ายของคุณ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  (ดูรูปได้ที่ adam.about.com)

Marji Hajic เป็นนักกิจกรรมบำบัดและนักบำบัดมือที่ได้รับการรับรองในซานตาบาร์บาร่าแคลิฟอร์เนีย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบาดเจ็บมือและแขนขาด้านบนการป้องกันและการกู้คืนโปรดไปที่ Hand Health Resources

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

มีโปรแกรมหลายโปรแกรมที่สามารถบอกให้คุณหยุดพักเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ โปรแกรมเหล่านี้ยังมีคำแนะนำและภาพประกอบที่ยืดออก

ทรัพยากรที่มีประโยชน์

• ErgAerobics: ทำไมการทำงานที่คอมพิวเตอร์ของฉันมีผลกระทบอย่างมาก
  
• โยคะสำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์: สุขภาพคอไหล่ข้อมือและมือในยุคหลังสมัยใหม่