ความท้าทายวารสารอาหารเจ็ดวัน

• อาจ 16, 2024

คุณเคยดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักหรือแค่ห้าปอนด์สุดท้ายหรือเปล่า? วารสารอาหารสามารถให้ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับนิสัยการบริโภคแคลอรี่และสัดส่วนของสารอาหาร ความท้าทายเจ็ดวันจะช่วยให้คุณค้นพบเหตุผลที่เป็นไปได้สำหรับอาหารลดน้ำหนักและให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณ

หลายคนไม่มีเงื่อนงำว่าจะกินแคลอรี่เป็นจำนวนเท่าใดในแต่ละวัน การทานของว่างอย่างต่อเนื่องอาจทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการคำนวนเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณใส่เข้าไปในปากอาจส่งผลให้เกิดผลรวมที่น่าแปลกใจ บางคนอาจมีปัญหาตรงข้ามกับการไม่กินแคลอรี่เพียงพอ การกินแคลอรี่ไม่เพียงพอจะทำให้คุณเผาผลาญช้าลงและทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ร่างกายของเรามีกลไกป้องกันและการไม่กินแคลอรีเพียงพอทำให้การเผาผลาญช้าลงและประหยัดพลังงาน

การลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการรับรู้เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณสารอาหารประเภทที่คุณบริโภคและปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ความท้าทายนี้จะเป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณและสามารถให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับอุปสรรคที่เป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก การให้ความสนใจกับการเลือกอาหารของคุณมากขึ้นจะเพิ่มโอกาสในการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือไม่กินมากพอทำให้เกิดเมแทบอลิซึมที่เฉื่อยชา

เป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำประจำวันตามระดับกิจกรรมของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณซึ่งโดยปกติจะเรียกว่า BMR BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องการให้มีชีวิต เมื่อคุณกำหนด BMR ของคุณแล้วคุณจะเพิ่มแคลอรี่ไปยังหมายเลข BMR ตามระดับกิจกรรมของคุณ

เพศหญิง: 655 + (4.3 x น้ำหนักของคุณเป็นปอนด์) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุของคุณเป็นปี) นี่จะเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR)

จากนั้นคุณปรับระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ:
อยู่ประจำ = BMR x 1.2
ใช้งานปานกลาง = (ออกกำลังกาย 1-3x ต่อสัปดาห์) BMR x 1.375
ทำงานมาก = (ออกกำลังกาย 6-7x ต่อสัปดาห์) BMR x 1.55
ใช้งานมาก = (งานทางกายภาพหรือออกกำลังกาย 2x ต่อวัน) BMR x 1.9

ผลสุดท้ายของคุณคือปริมาณแคลอรี่ทุกวันที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ จากนั้นคุณจะปรับปริมาณแคลอรี่รายวันของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ มี 3,500 แคลอรี่ในหนึ่งปอนด์ ดังนั้นคุณจะลบ 500 แคลอรี่จากปริมาณแคลอรี่ทุกวันเพื่อลดหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์และ 1,000 แคลอรี่เพื่อลดสองปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักสองปอนด์ 1,000 แคลอรีอาจดูเหมือนมาก แต่ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวันคุณจะนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินน้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายในระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อีกประมาณ 500 แคลอรี่ นั่นจะทำให้คุณขาดดุล 1,000 แคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองปอนด์ในสัปดาห์นั้น ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่ติดมัน

คุณอาจต้องการพิจารณาใช้แอปบันทึกประจำวันอาหารแทนการเขียนลงไป มีแอพที่ยอดเยี่ยมมากมายที่จะคำนวณแคลอรี่รายวันของคุณให้เปอร์เซ็นต์สารอาหารและติดตามการดื่มน้ำ นอกจากนี้แอพบางตัวยังมีคุณสมบัติโน้ตสำหรับการแสดงความคิดเห็น ด้านล่างของบทความนี้มีลิงก์ไปยังแอพโภชนาการที่เป็นที่นิยมสองแห่ง

นี่คือแนวทางสำหรับการท้าทายวารสารอาหาร 7 วัน:

1. ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันแรกของการท้าทาย
2. เขียนทุกสิ่งที่คุณกินลงไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินมันหรือใช้หนึ่งในแอพที่แนะนำ
3. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับแต่ละมื้อและของว่าง พยายามอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่แนะนำของคุณทุกวันตลอดช่วงเวลาที่ท้าทาย
4. ติดตามปริมาณน้ำของคุณในแต่ละวัน พยายามดื่มแก้วอย่างน้อย 8 (8 ออนซ์) ต่อวัน
5. จดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากกินของว่างและมื้ออาหาร คุณรู้สึกมีพลังหรือเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าหรือไม่?
6. ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันที่ 7 ของการท้าทายและจดบันทึกเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและวิธีที่วารสารเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณสำหรับสัปดาห์

สนุกกับความท้าทายและค้นพบว่าการกินเพื่อสุขภาพนั้นง่ายเพียงใดโดยเพิ่มการรับรู้ของการรับประทานอาหารและการเลือกอาหาร พยายามที่จะดำเนินการต่อความท้าทายสำหรับเดือนที่เหลือเพื่อช่วยให้คุณสร้างนิสัยการกินที่ดีขึ้นและการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ใช้บันทึกประจำวันเพื่อช่วยให้คุณค้นพบว่าการกินอาหารบางอย่างอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีพลังอื่น ๆ นอกจากนี้การบันทึกยังสามารถช่วยในการตรวจสอบว่าคุณมีอาการแพ้อาหารพื้นฐานที่คุณอาจต้องการที่จะอยู่กับแพทย์ของคุณ นอกจากนี้การติดตามเปอร์เซ็นต์สารอาหารของคุณจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ให้ปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สมดุล

ลิงค์ต่อไปนี้จะนำคุณจากเว็บไซต์ CoffeBreakBlog ไปยังเว็บไซต์อื่น

"สูญเสียแอป
เพื่อนฟิตเนสของฉัน