การป้องกันการบาดเจ็บด้วยตนเอง

• อาจ 18, 2024

หนึ่งในลักษณะของความผิดปกติทางอารมณ์หลายอย่างคือการใช้การบาดเจ็บอย่างต่อเนื่องเพื่อตอบสนองต่อความเครียดและอารมณ์ที่เจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง มันเป็นที่แพร่หลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว หากคุณทำร้ายตัวเองคุณจะเลือกวิธีการต่าง ๆ แต่แต่ละวิธีก็มีผลเช่นเดียวกัน: การบาดเจ็บด้วยตนเองทำให้เกิดความเจ็บปวดทางร่างกายซึ่งทำให้คุณเสียสมาธิจากความเจ็บปวดทางอารมณ์และทำให้เอนโดรฟินหลั่งออกมาในสมอง ความเจ็บปวดทางกายภาพนั้นสามารถคาดเดาและควบคุมได้ - คุณเป็นคนตัดสินใจว่าจะเจ็บปวดแบบไหน ปัจจัยควบคุมนี้มีความสำคัญมากเนื่องจากพร้อมกับการมี endorphins ทำให้สามารถทนความเจ็บปวดได้ด้วยตนเอง

เนื่องจากการบาดเจ็บด้วยตนเองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้คุณอาจจะยังคงใช้มันต่อไปเมื่อคุณเริ่ม เมื่อเวลาผ่านไปการบาดเจ็บในตัวเองจะกลายเป็นติดยาเสพติด คุณจะทำร้ายตัวเองบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเช่นเดียวกับผู้ติดยาเสพติดจะเพิ่มความถี่และความแรงของการใช้ยา

ประสบการณ์ในการรักษาผู้ติดยาเสพติดประเภทอื่น ๆ ได้เปิดเผยว่าบุคคลไม่สามารถและจะไม่ละทิ้งการเสพติดเว้นแต่เขาหรือเธอมีกลไกการเผชิญปัญหาอื่น ๆ เพื่อแทนที่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณทำร้ายตัวเองคุณต้องเรียนรู้วิธีรับมือกับอารมณ์ของคุณเพื่อหยุดพฤติกรรมทำร้ายตนเอง

กลยุทธ์ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันการบาดเจ็บคือการหายใจผ่านอารมณ์ที่ทำให้เกิดความยากลำบาก คุณอาจรู้สึกว่าอารมณ์เช่นความกลัวความโกรธหรือความเศร้ากำลังทำให้คุณเบื่อ ความรู้สึกทั่วร่างกายของคุณได้รับการปรับปรุงประสาทของคุณกลายเป็นซึ่งกระทำมากกว่าปกกล้ามเนื้อตึงเชื้อชาติหัวใจของคุณ การหายใจอย่างช้าๆและสงบจะทำให้ระบบทั้งหมดสงบและกระจายพลังงานส่วนเกินออกไปเมื่อคุณหายใจออก การหายใจเข้าห้าครั้งและนับสิบครั้งมักจะเป็นอัตราส่วนที่ดี เป้าหมายคือการดำเนินการต่อการหายใจช้า ๆ นี้จนกว่าอารมณ์จะจางหายไปถึงระดับที่จัดการได้ มันจะไม่หายไปแน่นอนและนั่นจะไม่เป็นที่พึงปรารถนาต่อไป คุณเพียงแค่ต้องการให้มันลดความเข้มลงเพื่อไม่ให้คุณควบคุมได้อีกต่อไป

กลยุทธ์ที่สองที่คล้ายกันในการป้องกันการบาดเจ็บคือการผ่อนคลายตัวเอง ในเทคนิคนี้หนึ่งหรือมากกว่าห้าความรู้สึกใช้เพื่อดึงดูดความสนใจจากอารมณ์รุนแรง บ่อยครั้งที่สิ่งนี้ทำด้วยสายตาที่น่ารื่นรมย์หรือผ่อนคลายเสียงหรือกลิ่น อย่างไรก็ตามบางครั้งความรู้สึกที่ไม่น่าพอใจอย่างสิ้นเชิง (กลิ่นที่คมชัดของสารเคมีก้อนน้ำแข็งที่ถืออยู่ในมือ) มีประสิทธิภาพมากกว่า คุณควรมีวิธีผ่อนคลายตัวเองได้ทันทีไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน นี่อาจเป็นเครื่องเล่น MP3 ที่มีเพลงโปรดรูปถ่ายของบุคคลหรือภูมิทัศน์ที่สวยงามหรืออาจใช้โลชั่นทามือพร้อมกลิ่นที่สงบเงียบ เมื่อคุณรู้สึกว่าอารมณ์เริ่มสูงขึ้นให้รีบออกไปใส่ใจตัวเองและจดจ่อกับการมองเห็นเสียงกลิ่น ฯลฯ หากใช้การหายใจช้าพร้อมกันผลลัพธ์จะออกมาดีมาก!

ข้อที่สามมันเป็นประโยชน์ถ้ามี“ มนต์” วลีหรือประโยคที่คุณสามารถทำซ้ำตัวเองซ้ำแล้วซ้ำอีกเมื่อใดก็ตามที่เกิดความอยากทำร้ายตนเอง สโลแกนที่ได้ยินในการตั้งค่า 12 ขั้นตอนคือ“ สิ่งนี้จะผ่านไปได้” และสามารถนำไปใช้กับการบาดเจ็บได้ หากคุณทำซ้ำสโลแกนจนกว่าอารมณ์จะเริ่มจางลง - อีกครั้งคุณสามารถรวมสิ่งนี้เข้ากับหนึ่งหรือสองกลยุทธ์แรก - คุณจะพบว่าการกระตุ้นนั้นผ่านไป ค้นหามนต์ที่ดึงดูดใจคุณและใช้มันอย่างสม่ำเสมอ

ประการที่สี่ทำบัตรวิกฤติสำหรับเวลาที่การบาดเจ็บในตัวเองเป็นวิธีเดียวที่จะรับมือ คุณควรพกติดตัวไว้ตลอดเวลาด้วย เริ่มต้นด้วยบัตรดัชนีขนาดใหญ่ (4” x6”) แล้วพับครึ่ง ในส่วนด้านนอกเขียนห้าเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำร้ายตัวเอง เปิดการ์ดและด้านซ้ายด้านในเขียนข้อความบวกห้าข้อเกี่ยวกับตัวคุณ ด้านขวาด้านในทำรายการวิธีที่คุณสามารถให้รางวัลตัวเองถ้าคุณหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง จากนั้นเมื่อคุณผ่านการกระตุ้นให้เลือกรางวัล! ในที่สุดด้านนอกทำรายชื่อผู้คนและสถานที่ที่จะขอความช่วยเหลือ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงเพื่อนครอบครัวแพทย์นักบำบัดสายด่วนวิกฤตหรือโรงพยาบาล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอย่างน้อยห้า เมื่อคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากและกลยุทธ์อื่น ๆ ไม่ทำงานอย่าลังเลที่จะโทรหาหนึ่งในหมายเลขเหล่านี้ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาอยู่ที่นั่น

เหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายในการหลีกเลี่ยงภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของการบาดเจ็บด้วยตนเอง แต่อย่าถูกหลอกพวกเขาอาจจะเรียบง่าย แต่ก็ไม่ง่าย ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่ออารมณ์ของคุณไม่สามารถควบคุมได้ ประการที่สองคุณต้องมีความตั้งใจและปรารถนาที่จะเรียนรู้วิธีการใหม่ในการรับมือ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนภายในระหว่างส่วนที่ต้องการเปลี่ยนและส่วนที่กลัว นี่เป็นเรื่องปกติและถ้าคุณยังมีอยู่มันก็จะผ่านไป! ให้เวลากับตัวเองและคุณสามารถเรียนรู้ทักษะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ