Abs & Core แบบฝึกหัด

• เมษายน 26, 2024

รถจักรยาน
•วางเข่าบนหลังงออยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
•วางมือไว้หลังศีรษะแล้วยกไหล่ขวา
•เหยียดไหล่ไปทางเข่าซ้ายของคุณ
•ยืดขาขวาออก แต่ไม่แตะพื้น
•กลับไปที่จุดเริ่มต้นและดำเนินการสลับข้าง

ไม้กระดาน
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
•เข่าโดยตรงภายใต้สะโพกและความกว้างของสะโพกออกจากกัน
•ยื่นใต้ไหล่และความกว้างไหล่ของคุณโดยตรง
•ยืดขาขวาของคุณออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น
•ยืดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าให้พื้น
•ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากยอดศรีษะผ่านฝ่าเท้า

ไม้กระดานทางเลือก
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
•เข่าโดยตรงภายใต้สะโพกและความกว้างของสะโพกออกจากกัน
•ยื่นใต้ไหล่และความกว้างไหล่ของคุณโดยตรง
•ลงมาเพิ่มเติมและลงบนแขนของคุณ ร่วมมือกันเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในรูปสามเหลี่ยม
•ยืดขาขวาของคุณออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น
•ยืดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าให้พื้น
•ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากยอดศรีษะผ่านฝ่าเท้า

Abs เข้าและออก
•นั่งบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังสะโพก
•ย้อนกลับไปที่ก้างปลาของคุณ
•เข่างอและอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
•ยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง

เข่าเข้าและออก
•มาถึงพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
•เข่าโดยตรงภายใต้สะโพกและความกว้างของสะโพกออกจากกัน
•ยื่นใต้ไหล่และความกว้างไหล่ของคุณโดยตรง
•ยืดขาขวาของคุณออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น
•ยืดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าให้พื้น
•ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากกระหม่อมผ่านหัว
•ดึงหัวเข่าซ้ายไปข้างหน้าไปทางหน้าอกของคุณ
•กลับเข่าซ้ายแล้วดึงเข่าขวาไปข้างหน้าไปทางหน้าอกของคุณ
•สลับหัวเข่าต่อ
•ยืดขาขวาของคุณออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น
•ยืดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วแตะนิ้วเท้าให้พื้น
•ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากยอดศรีษะผ่านฝ่าเท้า

ขดตัวด้วย Twist
•แขวนที่หลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•เหยียดแขนออกไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือเข้าหากัน
•เอนหลังลงบนก้อยของคุณ
•ประกอบแกนของคุณและบิดไปทางขวาเท่าที่จะทำได้
•แขนยังคงอยู่ตรงหน้าและบิดไปทางขวา
•กลับมาที่กึ่งกลางและบิดไปทางซ้าย

ความหลากหลายของ Curl Up ด้วย Twist
•ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแทนฝ่ามือเข้าด้วยกัน
•ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยตลอดการบิดสลับ

ฮิปโรล
•วางเข่าบนหลังงออยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
•ยืดแขนออกไปในตำแหน่ง T
•ดึงแกนกลางของคุณและลดขาของคุณไปทางขวาเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าแตะต้องพื้น
•นำกลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำทางด้านซ้าย
•สลับต่อไป

กระทืบ
•แขวนที่หลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
•วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
•ประกอบแกนของคุณและยกศีรษะและไหล่ของคุณ
•กดค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ

ยืดขาเดียว
•นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
•ยกศีรษะและไหล่ปล่อยคางขึ้นเล็กน้อย
•ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าใกล้หน้าอกและวางมือทั้งสองข้างไว้ กางขาอีกข้างออกตรงทำมุม 45 องศา
•ตอนนี้สลับขาวาดขาที่ขยายในใกล้กับร่างกายด้วยมือทั้งสองข้างที่หัวเข่าและยืดขาตรงข้ามออก สลับขาในการเคลื่อนไหวของเหลวช้า

ทำให้แกนเสถียร
•ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกจากกัน
•ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างตรงหน้าอกของคุณ
•บิดแขนไปทางซ้ายอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้และยังคงรักษาลำตัวของคุณไว้ด้านหน้าให้มั่นคง
•กลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำทางด้านขวา

Dumbbell Side Bends
•ยืนโดยให้สะโพกของคุณแยกออกจากกัน
•แขนของคุณแขวนที่ด้านข้างของคุณแต่ละคนถือดัมเบล
•ยึดเนื้อตัวของคุณแล้วค่อย ๆ งอไปทางซ้ายปล่อยให้น้ำหนักดึงมือไปทางเข่า


สะโพกไขว้
•ยืนด้วยเท้าที่เปิดกว้างรักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย
•จับมือของคุณต่อหน้าหน้าอกของคุณถือดัมเบล
•รักษาอุ้งเชิงกรานของคุณหันไปข้างหน้า
•นำทั้งสองมือลงไปที่สะโพกซ้าย
•จับมือของคุณกลับไปที่หน้าอกและทำซ้ำทางด้านขวา

สับกลับ
•คุณจะถือดัมเบลล์ไว้ด้วยกันในมือทั้งสองข้าง
•ยืนด้วยเท้าเปิดกว้างงอเข่าของคุณ หมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วยื่นมือไปที่ต้นขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
•ยืดขาของคุณ
•ยืดแขนของคุณให้ตรงและในขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักที่อยู่เหนือไหล่ขวา
•กลับไปเริ่มและสลับกัน

ย้อนกลับกระทืบ
•เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้นงอเข่างอเท้าราบกับพื้นและมือข้างหลังศีรษะ
•ยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอกแล้วขยับเข่าออกจากร่างกายโดยให้ศีรษะคอและไหล่ขึ้นพร้อมกัน
•ลดศีรษะของคุณและดึงหัวเข่ากลับเข้าไปในหน้าอก

แขนและขาคงเหลือ
•เริ่มต้นที่พื้นบนมือและหัวเข่าของคุณ
•ดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้ววางหัวลงไปที่หัวเข่า
•ยกใบหน้าของคุณไปข้างหน้าและใช้ขาซ้ายขึ้นและออกตรงไปข้างหลังคุณ ยกขาซ้ายไม่ได้สัมผัสพื้น
•ในขณะเดียวกันยกแขนขวาขึ้นมาด้านหน้า กดค้างไว้ 2 ครั้งแล้วเหยียดเข่าและแขนลง
•ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ขาลด
•นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงออกมา
•ยืดแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง T
•ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างเข้าหากันจนสุด 90 องศาถ้าเป็นไปได้
•งอเข่าเล็กน้อย
•ลดขาทั้งสองข้างอย่างช้าๆหยุดก่อนที่จะแตะพื้น
•ยกต่อและลดอย่างช้าๆ

หากคุณมีคำถามหรือการออกกำลังกายคุณต้องการที่จะเห็นโปรดแจ้งให้เราทราบ

คำแนะนำวิดีโอ: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (เมษายน 2024).