แบบทดสอบสุขอนามัยการนอนหลับ

• อาจ 4, 2024

หนึ่งในรากฐานที่สำคัญที่สุดของสุขภาพจิตที่ดีคือสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สุขอนามัยการนอนหลับนั้นเป็นการประเมินคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ ทำแบบทดสอบด้านล่างเพื่อประเมิน
จุดแข็งและจุดอ่อนด้านสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐานของคุณ:

1. คุณรู้ว่ามันเป็นเวลานอนเมื่อ:
นาฬิกาถึงเวลานั้นแล้วและคุณรู้ว่าคุณต้องไปถึงชุดนอน
ข นอนกี่โมง
ค. คุณชนกำแพงและไม่สามารถไปต่อได้อีก
d มันให้ความรู้สึกเหมือนนอนอยู่เสมอ

2. ขวาก่อนนอนคุณมักจะ:
ทำสิ่งเดียวกันทุกคืน
ข ไม่มี "ปกติ" ทุกคืนแตกต่างกัน
ค. อัดเข้าไปในรายการสิ่งที่ต้องทำที่เหลืออยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
d หมดแรงจนคุณแทบจะคิดไม่ออก

3. ในช่วงกลางคืน
คุณอาจตื่นขึ้นมาหนึ่งครั้ง แต่มันไม่ได้รบกวนการนอนหลับที่แสนสุข
ข คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้หลายอย่างไม่ว่าจะเป็นการส่งข้อความการดูทีวีการทำงานการอ่านหรือการนอนในบางช่วงเวลา
ค. คุณเป็นนกฮูกในคืนที่แท้จริงและมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเข้านอนก่อนที่พิธีกรรายการปลายจะเสร็จในช่วงเย็น
d คุณขึ้นและลงมากกว่าโยโย่ต้องการนอน แต่ไม่สามารถทำได้

4. คุณนอนเฉลี่ยกี่ชั่วโมง?
ประมาณ 8
ข มันแตกต่างกันไป
ค. 4-6
d มันหักมากคุณไม่มีความคิด

5. เมื่อคุณตื่นนอน
คุณอาจรู้สึกเหนื่อยสักสองสามนาที แต่โดยปกติแล้วคุณสามารถไปได้อย่างง่ายดาย
ข บางครั้งคุณรู้สึกดีมากเวลาอื่นที่คุณอ่อนล้า
ค. คุณมักจะเมาจนถ้วยแรกหรือเตะเป็นโหล
d คุณมักจะเมามาก - ไม่ว่าช่วงเวลาใดของวัน

ส่วนใหญ่ A: ดีสำหรับคุณ! ดูเหมือนว่าคุณจะมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยรวมและเป็นรากฐานที่ดีสำหรับสุขภาพจิตที่ใช้งานได้ ตามทัน!

ส่วนใหญ่ของ B: คุณดูเหมือนจะมีปัญหากับการนอนหลับเป็นปกติ มนุษย์ทำงานในจังหวะ circadian ในคำอื่น ๆ วงจรตื่นและนอนหลับที่เลียนแบบธรรมชาติทั้งกลางวันและกลางคืนของโลกของเรา นอกจากจะช่วยให้มีการพักผ่อนที่ดีแล้ววัฏจักรนี้ยังช่วยให้มนุษย์ยุคแรก ๆ ปลอดภัยจากนักล่าในเวลากลางคืนด้วยการนอนในเวลากลางคืน ด้วยการเปิดรับแสงไฟฟ้าเป็นประจำในเวลากลางคืนมันเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราที่จะทำลายความสมดุลที่ละเอียดอ่อนของจังหวะ circadian นี้ ระบบของเราถูกกระตุ้นด้วยแสงไฟฟ้าและกิจกรรมประจำวันของเรามักจะอยู่ข้างในซึ่ง จำกัด การสัมผัสกับแสงแดดซึ่งจะกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับในตอนกลางคืน หากงานประจำเป็นสิ่งที่คุณต้องดิ้นรนลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

+ เพิ่มการรับแสงแดดทุกวัน (ปลอดภัยแน่นอน) หรือถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมเมลาโทนิน
+ จำกัด กิจกรรมกระตุ้นของคุณเช่นการออกกำลังกายเวลาคาเฟอีนโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์วิดีโอเกมหรือสิ่งอื่นใดที่ทำให้ร่างกายหรือจิตใจของคุณตื่นตัวก่อนนอน
+ ทำงานเพื่อลดแสงจ้าที่อยู่รอบตัวคุณและเลียนแบบการโจมตีของพลบค่ำและมืดในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณง่วงนอนโดยธรรมชาติเพื่อตอบสนองต่อการพัฒนาที่ช้าของความมืด
+ พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอน พิธีกรรมรู้สึกเหมือนจังหวะกับร่างกายของคุณมากดังนั้นการพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนส่วนตัวที่คุณแสดงในแต่ละคืนจะช่วยจำลองจังหวะการไหลเวียนของร่างกายตามธรรมชาติของคุณ มันไม่จำเป็นต้องมีอะไรที่แฟนซี: การแปรงฟัน, การกินยา, และการแต่งกายในชุดนอนล้วนเป็นพิธีกรรมทั่วไป ความซับซ้อนมีความสำคัญน้อยกว่าความสอดคล้องของพิธีกรรม

ส่วนใหญ่ของ C: คุณดูเหมือนจะมีปัญหากับปริมาณการนอนหลับ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ได้นอนนานพอ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ทุกคนมีความพิเศษ วัยรุ่นต้องการมากกว่า (9 ถึง 12) และผู้สูงอายุต้องการน้อยกว่า (ประมาณ 6) วิธีที่ดีที่สุดที่จะคิดออกว่าคุณต้องการเท่าไหร่ก็คือพยายามให้ร่างกายของคุณนอนหลับโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกสองสามสัปดาห์เพื่อที่จะติดตามหนี้การนอนที่คุณมีอยู่ก่อนแล้วติดตามจำนวนชั่วโมงใน เฉลี่ยคุณนอนหลับก่อนที่จะตื่นตามธรรมชาติ หนี้การนอนหลับนั้นนับว่าเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณขาดดุลในการนอนหลับทุกคืน ในขณะที่แนวคิดนี้ถูกเรียกว่าเป็นคำถามเพื่อความถูกต้องวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการปรากฏตัวของหนี้การนอนหลับในบางรูปแบบน่าจะเป็นจริง แน่นอนว่าเราน้อยคนนักที่จะมีวันของนาฬิกาปลุกที่หรูหราอยู่ติดกันดังนั้นความเป็นไปได้ที่สองคือการเก็บบันทึกว่าคุณนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละคืนแล้วเพิ่มหรือลดจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายเมื่อตื่นขึ้น . นี่อาจหมายถึงการปรับเวลานอนหรือเวลาตื่นของคุณหรือจัดพิธีกรรมก่อนนอนให้ดีขึ้นเพื่อให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น (ดูด้านบน)

ส่วนใหญ่ D: คุณดูเหมือนจะมีปัญหากับคุณภาพการนอนหลับ คุณเป็นคนประเภทที่ไปนอนและตั้งใจจะนอนให้ถูกเวลา แต่ก็ไม่เคยหลับลึกหรือตื่นตลอดทั้งคืน นี่อาจเป็นเพราะสาเหตุหลายประการรวมถึงความเครียดความกังวลฝันร้ายหุ้นส่วนการนอนไม่หลับสภาวะการนอนหลับหรือแม้แต่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ดังนั้นสิ่งแรกคือการระบุสาเหตุที่การนอนหลับของคุณไม่ได้พักผ่อนเป็นการดีที่มนุษย์จะนอนหลับได้ดีที่สุดในห้องมืดที่มีอากาศเย็นและมีเสียงรบกวนจากภายนอกน้อยที่สุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความกังวลในตอนกลางคืนบางคนพบว่ามีประโยชน์ในการลุกขึ้นและจดบันทึกทุกสิ่งที่พวกเขาต้องการจดจำในตอนเช้าแล้วทำงานเพื่อผ่อนคลายและปล่อยความกังวลไป ไม่มีอะไรกระตุ้นในพื้นที่นอนหลับ - หนังสือที่น่าสนใจ, งานอดิเรก, โทรทัศน์, เพลงที่น่าตื่นเต้น, โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์เพราะสิ่งนี้อาจรบกวนการพยายามเข้านอน มนุษย์ต้องผ่านการนอนหลับหลายระดับและต้องอยู่ในรูปแบบการนอนหลับที่ลึกที่สุดสองสามครั้งต่อคืน แต่ความตื่นตัวไม่สม่ำเสมอสามารถ จำกัด สิ่งนี้ได้ดังนั้นการค้นหาสาเหตุของคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณทำทุกอย่างที่คุณสามารถคิดเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ เพื่อขอความช่วยเหลือ เงื่อนไขบางอย่างเช่นภาวะหยุดหายใจขณะ (หยุดหายใจในช่วงเวลาสั้น ๆ และหลายครั้งที่ทำให้ตื่น) หรือความผิดปกติของอารมณ์สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับและอาจต้องรักษาสุขภาพมืออาชีพเพื่อที่จะได้รับการแก้ไข