The Rotator Cuff - วิธีการหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่

• อาจ 16, 2024

โอกาสที่ถ้าคุณประสบอาการปวดไหล่ที่ข้อมือ rotator มีส่วนเกี่ยวข้อง ข้อมือ rotator ประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อ - suprasinatus, infraspinatus, teres เล็กน้อยและ subscapularis - ที่ให้ฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวไหล่

ความมั่นคงของไหล่นั้นมีให้ผ่านกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้แทนที่จะเป็นโครงสร้างกระดูก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่วางตำแหน่งและถือหัวของกระดูกต้นแขน (กระดูกยาวของต้นแขน) ไว้ในข้อต่อไหล่ หากหัวของกระดูกต้นแขนไม่ถูกต้องมันจะกระทบกับกระดูกที่วางอยู่อย่างรุนแรงการเกิดการกดเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น (bursa) ซึ่งเป็นจุดที่เต็มไปด้วยกระสอบเหมือนหมอนที่เต็มไปด้วยของเหลวในข้อต่อทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบ เมื่อหัวของกระดูกต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เคลื่อนไหวและวางแขนสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเหมาะสม

เนื่องจากความมั่นคงของไหล่ถูกจัดทำโดยเนื้อเยื่ออ่อนเช่นเอ็นและกล้ามเนื้อไหล่จึงมีความสามารถอย่างยิ่งในการวางแขนและมือในการเคลื่อนไหวในแนวกว้างเพื่อทำกิจกรรม อย่างไรก็ตามไหล่ยังมีความเสี่ยงสูงกว่าสำหรับเคล็ดขัดยอกและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อมากกว่าข้อต่อที่ทำให้เกิดความมั่นคงจากกระดูก (เช่นข้อศอก)

แม้ว่ากล้ามเนื้อของไหล่ที่แข็งแรงทำงานได้อย่างสมดุลกันกล้ามเนื้อที่หมุนไหล่เข้า (ภายใน rotators) นั้นแข็งแรงกว่าที่หมุนไหล่ออกไปด้านนอกตามธรรมชาติ (rotators ภายนอก) อย่างไรก็ตามมันเป็น rotators ภายนอกที่จำเป็นสำหรับการวางตำแหน่งที่เหมาะสมของหัว humeral ลงในข้อต่อไหล่
เมื่อกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator อยู่ในสมดุลการเคลื่อนไหวของไหล่จะไร้ความเจ็บปวด เมื่อกล้ามเนื้อไม่สมดุลความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บความเจ็บปวดและการอักเสบจะเพิ่มขึ้น ท่าไหล่โค้งมนที่มักพัฒนาจากงานคอมพิวเตอร์และโต๊ะทำงานสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ร้อยละขนาดใหญ่ของผู้ที่มีอาการปวดมือและข้อศอกก็มีอาการปวดไหล่

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำดังต่อไปนี้:

• ยืดตัวหมุนภายใน
  
  • นอนแขนขวาเหยียดแขนขวางอศอก 90 องศา ใช้แขนอีกข้างค่อยๆหมุนไหล่เข้าด้านในโดยยกมือของคุณเข้าหาเสื่อโดยสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สลับข้างและยืดด้านซ้าย
  • รูปภาพของการยืดแคปซูลหลังจากวารสาร American Academy of Orthopaedic ศัลยแพทย์
    
  • รูปภาพ A - ใช้หมอนหนุนคอในท่าที่เป็นกลางและยืดไหล่เบา ๆ
  
  
• เหยียดหน้าอก
  • ยืนอยู่ข้างประตูพักแขนขวาไปตามกรอบประตูโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับความสูงหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย รักษาปลายแขนไว้ที่วงกบประตูค่อยๆขยับตัวออกจากแขนของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกของคุณเหยียดตรงและค่อยๆก้าวเข้าสู่ด้านหน้าของไหล่ หากคุณรู้สึกเหน็บแนมที่ด้านหลังให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกแทน ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สลับข้างและยืดด้านซ้าย
  • รูปภาพของการยืดกล้ามเนื้อบริเวณประตู (Pectoralis) จาก PhysioTherapyExercises.com
  
  เสริมความแข็งแรงของโรเตเตอร์ภายนอก
  • นอนตะแคงขวาโดยศอกซ้ายซุกไปทางด้านข้างและงอเป็นมุม 90 องศายื่นไปที่เสื่อ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกโดยยกมือขึ้นไปที่เพดาน รักษาข้อศอกงอที่มุม 90 องศาและศอกศอกเข้าที่ด้านข้าง ถือในช่วงท้าย 3-5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายการหมุนไหล่และนำมือกลับไปที่เสื่อ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง สลับข้างและเสริมด้านขวา
  • รูปภาพของการออกกำลังกายเสริมความเข้มแข็งของตัวหมุนภายนอกจาก PhysioTherapyExercises.com
  
  มุ่งเน้นที่ท่าทาง
  • การหลีกเลี่ยงท่าไหล่โค้งมนจะช่วยให้หัวของกระดูกต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
  • ดูบทความที่เกี่ยวข้องเหล่านี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
    • ท่าที่สมบูรณ์แบบ - พื้นฐาน
    • ไหล่โค้งมน
    • ไหล่โค้งมนและท่าทางหัวไปข้างหน้า
    
    
  ทำตามคำแนะนำตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับการปรับปรุงตำแหน่ง
  • การรับรู้ตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ในขณะที่ทำงานที่โต๊ะทำงานหรือบนคอมพิวเตอร์ของคุณจะช่วยหลีกเลี่ยงท่าไหล่โค้งมน
  • ดูบทความที่เกี่ยวข้องเหล่านี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
    • วิธีการพัฒนานิสัยการยศาสตร์ที่ดีต่อสุขภาพ
    • การยศาสตร์และสามัญสำนึก - การปรับปรุงท่าทาง
    • ABCs ที่เหมาะกับการทำงาน
    
    

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดไหล่ที่ขัดขวางการนอนหลับหรือการทำงานและกิจกรรมยามว่างสิ่งสำคัญคือคุณควรปรึกษาแพทย์

ข้อมูลสำหรับบทความนี้นำมาจาก โซลูชั่นชกมวยเจ็ดนาที Rotator: โปรแกรมที่สมบูรณ์เพื่อป้องกันและฟื้นฟูบาดเจ็บที่ข้อมือ Rotator โดย Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson

นอกจากนี้ยังมีจาก Amazon.com

สมุดงานไหล่แช่แข็งโดยแคลร์เดวี่ส์และรักษาข้อมือ Rotator Cuff ของคุณเองโดย Jim Johnson, P.T.

ผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์สำหรับบรรเทาอาการปวดไหล่



Marji Hajic เป็นนักกิจกรรมบำบัดและนักบำบัดมือที่ได้รับการรับรองในซานตาบาร์บาร่าแคลิฟอร์เนียสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบาดเจ็บมือและแขนขาด้านบนการป้องกันและการกู้คืนโปรดไปที่ Hand Health Resources

คำแนะนำวิดีโอ: แก้หัวไหล่ เจ็บจี๊ด! เวลาเล่นเวท Serious Workout [EP 21] (อาจ 2024).