ผ่อนคลายกลับหลังการออกกำลังกาย

• อาจ 21, 2024

คุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพักหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะอยากกระโดดกลับมาเท่าไหร่ในทันทีคุณจะดีใจถ้าคุณผ่อนคลายอย่างช้า ๆ ยิ่งหยุดพักนานเท่าไหร่การกลับไปออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นที่นี่มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้งานช้าและปลอดภัย

เผชิญหน้ากับมัน!
•ใช่คุณล้มรถบรรทุกออกกำลังกาย แต่ถึงเวลาต้องเผชิญหน้ากับมันแล้วก็ขยับอีกครั้ง ดูดีและรับรู้ว่าทำไมคุณหยุดออกกำลังกาย มันค่อยเป็นค่อยไปมันเป็นเพราะสถานการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณหรือคุณเหนื่อยไหม?

•หยุดตีตัวเองและอย่าปล่อยให้ความรู้สึกผิดทำให้คุณคิดในแง่ลบ กำหนดว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นอันดับแรกและหาสถานที่ที่ปลอดภัยในชีวิตของคุณ

แรงจูงใจ
•ระบุเป้าหมายของคุณเพื่อกลับไปที่โรงยิม บางทีคุณอาจต้องการลดน้ำหนักมีพลังงานมากขึ้นหรือมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาวของคุณ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นแรงบันดาลใจและสามารถนำมาใช้เพื่อประโยชน์ของคุณ เพื่อให้แรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณต้องทำให้เป้าหมายมีเหตุผลและบรรลุได้ อย่าคาดหวังว่าจะสามารถวิ่งมาราธอนได้ภายในหนึ่งสัปดาห์

•เป้าหมายของคุณต้องเป็นสิ่งที่จะทำให้คุณก้าวต่อไปแม้ในขณะที่รู้สึกว่าคุณจะไม่กลับมามีรูปร่าง (ซึ่งไม่เป็นความจริง) ดังนั้นให้พิจารณาอย่างรอบคอบแล้วหาวิธีสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองบรรลุเป้าหมาย

ทำแผนของคุณ
•กำหนดตารางเวลาสำหรับการออกกำลังกายของคุณและวางไว้ในปฏิทินของคุณ คุณไม่ต้องการให้มีสิ่งใดรบกวนการแก้ไขใหม่ของคุณ เมื่อเตรียมตารางเวลาคุณจะทราบถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นซึ่งอาจขัดขวางการออกกำลังกายของคุณ หากเป็นกรณีนี้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเช่น:
o ทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลง
o เลิกออกกำลังกายทำอะไรบางอย่างในตอนเช้าตลอดทั้งวัน
และในตอนเย็น
o เปลี่ยนการออกกำลังกาย มีความยืดหยุ่นถ้าหัวใจจะทำงานได้ดีขึ้นในวันนี้แล้ว
จัดตารางเวลาของคุณสำหรับสัปดาห์นี้
o หากทุกอย่างล้มเหลวในวันหยุดไม่รู้สึกผิดและออกกำลังกาย
วันถัดไป.

•รวบรวมวัสดุของคุณ
o ลองจดบันทึกการออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อหนึ่งหรือใช้หนึ่ง
โน๊ตบุ๊คหรือ 3 แหวนเครื่องผูก
o ประเมินอุปกรณ์ของคุณ คุณเดิน / วิ่งรองเท้าได้ดีหรือไม่
รูปร่าง? คุณต้องการอุปกรณ์ที่จะทำให้สะดวกสำหรับคุณหรือไม่
ออกกำลังกายที่บ้าน?
o รวบรวมแนวคิดทั้งหมดที่คุณมีสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถใช้ได้
สิ่งเหล่านี้เมื่อถึงเวลาต้องพัฒนาการออกกำลังกายใหม่ของคุณ

ทำไมคุณต้องกลับมาช้าๆ
•อย่าพยายามออกกำลังกายในจุดที่คุณค้างไว้ คุณสูญเสียกล้ามเนื้อหัวใจไปประมาณ 50% หากคุณไม่ออกกำลังกายมา 2-3 เดือน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณลดลงอย่างมากซึ่งเริ่มขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงหลังจากที่คุณหยุด

•กล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นของคุณไม่ได้ถูกใช้ในการออกกำลังกายในบางครั้ง กล้ามเนื้อของคุณอาจมี atrophied ข้อต่อแข็งและช่วงของการเคลื่อนไหวเหนียว การกดแรงเกินไปเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายและคุณจะได้รับบาดเจ็บด้วยเช่นกัน

•หากคุณเริ่มประสบความเจ็บปวดตั้งแต่เริ่มต้นเนื่องจากการผลักตัวเองแรงเกินไปมันเป็นเพียงเรื่องของเวลาก่อนที่คุณจะหยุดออกกำลังกาย คุณจะไม่คาดหวังว่าจะออกกำลังกายหากคุณเจ็บปวด

•ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอัตราการเต้นของหัวใจระดับพลังงานกล้ามเนื้ออ่อนแรงขาดน้ำและสัญญาณเตือนภัยอื่น ๆ ที่เหลือจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยก่อนหน้า

แผนการฝึกอบรมที่เรียบง่าย
นี่คือข่าวดีร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวเองภายในสองถึงสี่สัปดาห์แรก คุณได้เตรียมการทั้งหมดแล้วและพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายจริง ๆ นี่คือแนวทางที่จะปฏิบัติตามเมื่อคุณผ่อนคลายลงในการออกกำลังกาย:

•ส่วนคาร์ดิโอของรูทีนของคุณควรเริ่มต้นด้วยเซสชันที่ความเข้มต่ำกว่าเมื่อคุณหยุด เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการเริ่มต้นเพื่อกำหนดพื้นฐานของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพและดาวน์ของคุณ

•เมื่อคุณมีแนวทางในการทำงานกับมันค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 2 นาทีในแต่ละเซสชันเท่าที่คุณจะทำได้จนกว่าคุณจะถึงระดับก่อนหยุดพัก

•เทคนิคที่ได้รับความนิยมอีกวิธีหนึ่งในการฟื้นฟูสุขภาพหัวใจคือการผสมผสานการออกกำลังกายโดยการทำบางส่วนของมันด้วยความเร็วที่ช้าและการเพิ่มในส่วนที่เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่นเดิน 5 นาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที กลับไปกลับมาค่อยๆเพิ่มเซ็กเมนต์จ๊อกกิ้งจนกระทั่งร่างกายของคุณปรับตัวและคุณสามารถกลับไปวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งได้ทั้งหมด

•ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณคุณจะไม่ต้องการยกน้ำหนักมากและทำซ้ำหลายครั้ง (reps) และตั้งค่าเหมือนเดิม นี่คือที่ที่มีโอกาสบาดเจ็บสูงดังนั้นให้ง่าย แนะนำต่อไปนี้สำหรับ 2-4 สัปดาห์แรกของการออกกำลังกายอีกครั้ง

•เริ่มโปรแกรมของคุณด้วยการยกน้ำหนักเบาสำหรับ 10-12 ครั้งและหนึ่งชุดเพื่อสร้างพื้นฐานของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดนี้สักสองสามครั้งเพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรก่อนเริ่มสูบ

•การใช้พื้นฐานของคุณเป็นแนวทางเริ่มเพิ่มน้ำหนักพนักงานและตั้งค่าค่อยๆ ตัวอย่างเช่นเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกประมาณ 20% และทำ 10-12 reps สำหรับ 1-2 ชุด พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด ครั้งนี้จะเพิ่มขึ้น 15 reps ง่ายสำหรับ 2 ชุด ถัดไปคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ลดจำนวนพนักงานลงเหลือ 10-12 สำหรับ 2 ชุด

•ใช้หลักการนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวแทนและชุดของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะกลับไปสู่ระดับพรีเบรก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นประมาณ 6 สัปดาห์

ราคาต่อรอง & สิ้นสุด
•ลองเพิ่มแบบฝึกหัดฟรีระหว่างช่วงการเปลี่ยนภาพเช่นโยคะหรือพิลาทิส

•กำหนดการกู้คืนวัน ฉันรู้ว่าคุณกำลังรีบและไม่ต้องการที่จะหยุดพัก แต่มันมีความสำคัญต่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ

•ฟังร่างกายของคุณเสมอ ร่างกายของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดถ้ามีอะไรผิดปกติ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากนั้นถอยกลับหรือหยุด ถ้ารู้สึกไม่ดีอย่าทำเลย

ขอให้โชคดีในขณะที่คุณผ่อนคลายลงอย่างช้าๆในการออกกำลังกาย จำไว้ว่าความอดทนเป็นคุณธรรม มีความสุขสุขภาพดี

ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ

วิธีซื้อ EBOOK ของฉันคลิกที่นี่: พื้นฐานการออกกำลังกาย