เทคนิคการผ่อนคลาย

อาจ 18, 2024

บางทีเครื่องมือที่สำคัญที่สุดและง่ายที่สุดในการลดผลกระทบของความเครียดคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เมื่อใครบางคนเครียดและอยู่ข้างหน้าและอยู่พักหนึ่งคำแนะนำที่แย่ที่สุดก็คือ Relax! ... เอาง่ายๆ คำแนะนำนั้นรับประกันว่าจะช่วยให้ทุกคนก้าวต่อไปในขณะที่พวกเขาพยายามผ่อนคลาย! ความจริงที่น่าเศร้าคือมีเพียงไม่กี่คนที่ยังคงมีทักษะการผ่อนคลาย - น่าเสียดาย แต่ก็มี การผ่อนคลายเป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้และฝึกฝน

มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายบางอย่างใช้การหายใจบางอย่างเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อบางอย่างเกี่ยวกับการสร้างภาพและบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการฟังเพลง มันเป็นเรื่องของการค้นหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละบุคคล บทความนี้จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจเป็นจังหวะ

จังหวะการหายใจ
การหายใจมีคุณค่าอย่างยิ่งในการผ่อนคลายโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น มันเป็นฟังก์ชั่นอัตโนมัติของร่างกายเพียงอย่างเดียวที่เราสามารถควบคุมได้อย่างมีสติและโดยการควบคุมการหายใจเราสามารถมีอิทธิพลต่อระบบประสาทอัตโนมัติและในระดับหนึ่งทุกอารมณ์การตอบสนอง

เมื่อเราเครียดและวิตกกังวลรูปแบบการหายใจของเราจะตื้นขึ้นและเร็วขึ้น แต่เมื่อเราผ่อนคลายมันจะลึกขึ้นช้าลงและเป็นจังหวะมากขึ้น โดยการฝึกหายใจในวิธีที่ผ่อนคลายเราสามารถทำให้จิตใจและอารมณ์สงบลงได้มากพอที่จะสามารถดำเนินต่อไปได้แม้จะมีความเครียดในมือ แบบฝึกหัดการหายใจ Rhythmic นั้นง่ายมากและสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้กระทั่งในขณะที่รับประทานอาหารตามเช็คเอาท์ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต คุณเท่านั้นที่จะรู้ว่าคุณกำลังทำมันเมื่อคุณคุ้นเคยกับพวกเขา

เทคนิค
เป็นการดีที่คุณควรฝึกหายใจเป็นจังหวะวันละสองครั้งระหว่างห้าถึงสิบห้านาทีในห้องที่เงียบสงบปราศจากการรบกวน หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนเช่นแสงแดดนาฬิกาสัตว์และอื่น ๆ วางตัวบนหลังของคุณด้วยศีรษะและคอที่รองรับอย่างสะดวกสบายด้วยหมอนใต้เข่าเพื่อคลายเครียดทั้งสองข้างและหลังของคุณ การนั่งในท่านอนอาจเหมาะกับคุณมากกว่า - ลองทั้งสองตำแหน่ง วางมือบนหน้าท้องส่วนบนปิดตาและรู้สึกสบาย

เป้าหมายคือหายใจช้าๆลึกและเป็นจังหวะ หายใจลึก ๆ; การสูดดมควรช้า, ไม่ได้ใช้งานและไม่รีบร้อน นับอย่างเงียบ ๆ เป็นสี่ห้าหรือหกเมื่อคุณหายใจเข้าเมื่อหายใจออกเสร็จแล้วให้หายใจออกทางจมูกปล่อยให้หน้าอกของคุณตกลงมาอย่างช้าๆ นับอีกครั้งถึงสี่ห้าหรือหกเท่าเมื่อหายใจเข้าการหายใจออกควรใช้เวลานานเท่าที่สูดหายใจเข้าไป

ไม่ควรรู้สึกเครียด หากในตอนแรกคุณรู้สึกว่าคุณหายใจลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการนับสามไม่ต้องกังวล พยายามขยายการสูดดมอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกระทั่งมีความเป็นไปได้ที่ช้าในการนับห้าหรือหกครั้งโดยมีการหยุดชั่วคราวสองหรือสามครั้งระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

รูปแบบของการหายใจนี้ควรทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบเท่าและเนื่องจากแต่ละรอบอาจใช้เวลานานถึงสิบห้าวินาทีการออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาทั้งหมดประมาณห้านาที

เมื่อกลไกของเทคนิคนี้ได้รับการฝึกฝนแนะนำความคิดในส่วนต่าง ๆ ของวงจร ตัวอย่างเช่นเมื่อสูดดมคุณอาจรู้สึกถึงความอบอุ่นและพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของคุณด้วยอากาศและเมื่อหายใจออกคุณอาจลองสัมผัสถึงความรู้สึกของการจมและฝังลึกลงไปในพื้นผิวที่สนับสนุนคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าตื่นขึ้นมาทันที แต่พักสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อให้จิตใจของคุณรับรู้ถึงความรู้สึกสงบนิ่งความอบอุ่นความหนักและอื่น ๆ เมื่อเข้าใจแล้วแบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดด้วยความมั่นใจว่ามันจะคลี่คลายการตอบสนองที่ตื่นเต้นปกติ มันควรจะส่งผลให้ความสามารถในการรับมือกับความเครียดมากขึ้น