เหยียดพื้นฐานสำหรับนักปั่นจักรยาน

• อาจ 15, 2024

คุณมีการเดินทางที่ยอดเยี่ยมพระอาทิตย์ส่องแสงเบา ๆ เมื่อคุณพร่องมันไปตามถนน บางทีคุณไป 10 ไมล์บางทีอาจจะ 20 หรือมากกว่านั้น คุณรู้สึกดีมากเสร็จขวดน้ำหนึ่งหรือสองขวดและตอนนี้คุณพร้อมที่จะผ่อนคลายและเติมพลังด้วยมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยม รอ! คุณลืมอะไรบางอย่าง หากคุณไม่ต้องการตื่นขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ด้วยขาที่แข็งจนยากที่จะเดินคุณจะต้องใช้เวลาสองสามนาทีในขณะนี้ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังคงอบอุ่นและคลายคลาย

ปั่นจักรยานออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกในช่วงที่ จำกัด ของการเคลื่อนไหว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสั้นและตึง การยืดตัวเล็กน้อยก่อนและหลังการขี่จักรยานสามารถช่วยลดปัญหานี้ได้ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มการไหลเวียนและช่วยพัฒนาการประสานงานและความสมดุล ที่สำคัญที่สุดคือทำให้คุณรู้สึกดีมาก!

มีหลักการพื้นฐานสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติเมื่อดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้:
•ยืดก่อนและหลังการขี่จักรยาน
•ยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย
•อย่ายืดไปจนถึงจุดปวด!
•ยืดเส้นยืดแต่ละอันไว้ 20 - 30 วินาที
•ขยับเบา ๆ และไม่ตีกลับ (การตีกลับอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด)

เอ็นร้อยหวาย: การงอไปด้านหน้าอย่างง่ายช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณยืดได้ดี กุญแจสำคัญคืออย่าลืมโค้งไปข้างหน้าจากสะโพกก่อนโดยไม่ต้องปัดเศษหลัง วิธีหนึ่งในการช่วยเหลือสิ่งนี้คือการวางมือบนสะโพกเมื่อเริ่มงอ รักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและยืดไปข้างหน้าและลง เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับพื้นดินให้เอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณ

Quadriceps Stretch: กล้ามเนื้อขนาดใหญ่บนด้านหน้าของต้นขาของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณขี่จักรยาน การยืดเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสช่วยให้คลายความตึงได้เป็นอย่างดีและยังช่วยให้สมดุลของคุณดีขึ้นด้วย เมื่อต้องการยืดเส้นนี้ให้ยืนบนขาข้างหนึ่ง (ค้างไว้ที่อะไรก็ได้หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว) งอเข่าของคุณแล้วนำเท้าไปทางสะโพก จับข้อเท้าของคุณด้วยมือของคุณยืนตรงและรู้สึกดึงไปตามด้านหน้าของต้นขาและสะโพกของคุณ ให้แน่ใจว่าได้สลับข้างเพื่อให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้าง

Standing Calf Stretch: ทำให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อน่องไม่เพียงช่วยให้ขาและข้อเท้างอ แต่ยังสามารถช่วยป้องกันหรือบรรเทา plantar fasciitis การอักเสบที่เจ็บปวดของเยื่อหุ้มฝ่าเท้าของคุณ หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ยืนความยาวของแขนจากกำแพงแล้วเอนไปข้างหน้าแล้ววางมือทั้งสองไว้บนไหล่ทั้งสองข้างแยกกัน เหยียดขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณด้วยส้นเท้าบนพื้นและวางเท้าอีกข้างใกล้กับผนังเล็กน้อย โน้มตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกว่าเหยียดขาหลัง ให้แน่ใจว่าได้สลับข้างเพื่อให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้าง

การยืดไหล่แบบเรียบง่าย: เมื่อเราขี่เราใช้เวลาไปกับการโค้งงอบนแฮนด์ของเราดังนั้นอย่าลืมยืดไหล่ของคุณเพื่อเปิดหน้าอกและคลายความตึง ยืนตัวตรงและยื่นแขนขวาของคุณไปทางหัว งอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือขวาของคุณเอื้อมไปที่ไหล่ขวาขณะที่ข้อศอกชี้ไปที่ท้องฟ้า ใช้มือซ้ายจับศรีษะเหนือศีรษะเพื่อจับข้อศอกขวาแล้วดึงไปทางหูอย่างเบามือ ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนฝ่ามือขวาลงไหล่ แต่อย่าเครียดจนเกินไป ทำซ้ำการยืดด้วยแขนอีกข้าง

การยืดไหล่อีกข้าง: ยืนตัวตรงและผ่อนคลาย จับมือของคุณไว้ด้านหลังและยกมือขึ้นอย่างเบามือขณะดึงไหล่กลับมา

เหยียดเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของหลาย ๆ สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนและหลวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มพวกเขาในการขี่จักรยานของคุณทุกครั้งที่คุณขี่เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายของคุณทำงานและรู้สึกดีที่สุด

ขอให้สนุกและขี่ปลอดภัย!