แบบฝึกหัดง่าย ๆ สำหรับนักปั่นจักรยาน

• อาจ 5, 2024

มันอาจจะปลอดภัยที่จะสมมติว่าเราทุกคนโดยไม่คำนึงถึงความร้ายแรงของการปั่นจักรยานของเราต้องการที่จะสามารถปั่นจักรยานโดยปราศจากความเจ็บปวดและง่ายดายที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าสมรรถภาพโดยรวมของเราสูงที่สุด การรักษาสุขภาพที่ดีนั้นรวมถึงผู้ต้องสงสัยทุกคนเช่นการกินเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายมากมายและการมองชีวิตในแง่ดี

อย่างไรก็ตามการขี่จักรยานเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพที่ดีของเรา เหตุผลหนึ่งก็คือการปั่นจักรยานไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักดังนั้นจึงไม่เพียงพอสำหรับการรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่ดีและป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ในขณะที่การปั่นจักรยานทำได้ดีมากในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาของเรา แต่มันไม่ได้ทำอะไรมากมายสำหรับกล้ามเนื้อลำตัวและลำตัวส่วนบนของร่างกายซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการขี่ที่สะดวกสบาย การออกกำลังกายตามรายการด้านล่างรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการรักษาความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมของคุณ

สำหรับบทความนี้ฉันได้นำเสนอแบบฝึกหัดโดยมีจุดประสงค์ซึ่งไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษอื่นใดนอกจากร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้เร็วขึ้นด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักพวกเราหลายคนไม่ต้องการเพิ่มทริปไปโรงยิมเป็นประจำในตารางงานที่ยุ่งของเรา แบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านอย่างน้อยก็เริ่มเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ คุณสามารถตัดสินใจในภายหลังหากคุณต้องการที่จะไปต่อ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบใหม่

เริ่มด้วยขาของคุณกันเถอะ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของคุณเพื่อให้คุณสามารถเหยียบได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในขาของคุณคือ quadriceps ของคุณ (ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ), hamstrings (หลังต้นขา), น่องและ gluteus maximus (เทคนิคก้นของคุณ แต่เชื่อมต่อกับขาของคุณอย่างใกล้ชิด)

การแทงอาจเป็นการออกกำลังกายขาโดยรวมที่ดีที่สุดในขณะที่ทำงานล่ามการกัดฟันและการกรีดของคุณ เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอขานั้นจนต้นขาขนานกับพื้น ขาหลังของคุณควรยืดออกจนสุดโดยให้เข่าเกือบแตะพื้น เหยียดขาด้านหน้าของคุณและนำด้านหลังไปข้างหน้าสู่ตำแหน่งยืน ออกกำลังกายได้ถึง 20 ปอดในแต่ละเลก หากคุณมีที่ว่างเพียงพอการใช้งานซ้ำ ๆ เป็นเรื่องง่ายโดยดำเนินการต่อเพื่อ "เดิน" ไปข้างหน้าด้วยบันไดแทงขนาดใหญ่

สำหรับกล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างให้ลองยกน่อง สิ่งเหล่านี้ทำได้ง่ายที่สุดถ้าคุณยืนบนลูกบอลเท้าของคุณและส้นเท้าของคุณห้อยลงจากบันได จับกำแพงไว้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำกว่าขนานกับพื้นจากนั้นยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุดจะช่วยให้น่องของคุณออกกำลังกายได้ดี

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้องและหลังส่วนล่าง) มีความสำคัญต่อการทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่คุณขี่เพื่อให้ขาของคุณสามารถเหยียบได้อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ crunches ในช่องท้อง นอนหงายด้วยมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ (หรือแขนโอบหน้าอก) เท้าราบกับพื้นและงอเข่า ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ระวังอย่าดึงคอของคุณ ยกขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เกร็งจนเกินไปกดค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีแล้วค่อยๆกลับลงมาที่พื้นอย่างช้าๆ กุญแจสำคัญในการ crunches ที่มีประสิทธิภาพคือการกระชับ abdominals ของคุณและทำซ้ำแต่ละครั้งช้า ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง

กล้ามเนื้อแขนและไหล่ทำงานได้ยากโดยไม่มีน้ำหนัก แบบฝึกหัดที่ดีอย่างหนึ่งก็คือการฝึกง่ายๆ เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้นยืดร่างกายของคุณออกตรงเพื่อให้คุณรองรับน้ำหนักของคุณในมือและเท้าของคุณ มือของคุณควรแยกไหล่ออกจากกัน ในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณตรงและแบนค่อยๆงอข้อศอกและลดจมูกลงกับพื้น (หรือเท่าที่คุณจะทำได้) ดันตัวเองช้า ๆ จนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง หากคุณต้องการให้คุกเข่าลงบนพื้น แต่อย่าปล่อยให้หย่อนหลัง คุณควรรักษาเส้นตรงจากคอของคุณผ่านฐานของกระดูกสันหลัง หากมันยากเกินไปที่จะดันให้เสร็จแม้ว่าเข่าของคุณจะอยู่บนพื้นให้ลองยืนความยาวของแขนจากกำแพง วางมือของคุณบนผนังที่ระดับความสูงหัวไหล่แล้วเอนตัวส่วนบนลงบนผนัง ผลักออกไปจากผนังในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณตรง ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง

ด้านบนเป็นเพียงแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการขี่จักรยานและกิจกรรมทั้งหมดของชีวิต ในบทความอื่นฉันจะอธิบายแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้กับตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของคุณ

ขี่ปลอดภัยและสนุก!