จักรยานออกกำลังกายเผาผลาญไขมันขี้เกียจสำหรับผู้เริ่มต้น

• เมษายน 30, 2024

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคือการปั่นจักรยานขี้เกียจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะเริ่มต้นคุณด้วยความเข้มข้นปานกลางเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของหัวใจและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติมเช่น High Intensity Interval Training (HIIT)

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับจักรยาน:
•จักรยานนั่งต่ำกว่าพื้นทำให้การขับขี่ราบรื่นและมีเสถียรภาพมากขึ้น
•คุณอยู่ในตำแหน่งที่ง่ายดายด้วยการป้องกันหลังศีรษะและคอซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเหล่านี้
•ที่นั่งไม่เหมือนมอเตอร์ไซค์ทั่วไป พวกเขามีขนาดใหญ่กระแทกและสะดวกสบาย
•ร่างกายของคุณนั่งอยู่ในตำแหน่งปกติมากขึ้นจึงทำให้ความเหนื่อยล้าน้อยลง
•การออกแบบของด้านหลังเป็นขี้เกียจเหมือนคุณกำลังนั่งอยู่ในเก้าอี้ที่มีด้านหลังสูง คุณเหยียดขาไปข้างหน้าและขนานกับพื้น
•จักรยานขี้เกียจจำนวนมากมีการติดตั้งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจไมล์ต่อชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่พัดลมร้านไอพอดการออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าและอื่น ๆ

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย:
•ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักในร่างกายส่วนล่างเช่นก้นหน้าและหลังขาและน่อง
•จักรยานขี้เกียจสามารถให้คุณออกกำลังกายคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่มีผลกระทบต่ำ
•กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่คุณออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกายด้วยจักรยานขี้เกียจคือหัวใจของคุณ
•การไหลเวียนของเลือดไหลไปทั่วร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
•ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและความยากในการขับขี่ของคุณ 275 แคลอรี่ต่อ 30 นาที
•อัตราการออกกำลังกายของสภาอเมริกันในการปั่นจักรยานออกกำลังกายที่อยู่ด้านบนของรายการเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

จักรยานออกกำลังกายเผาผลาญไขมันขี้เกียจสำหรับผู้เริ่มต้นคือ Ride รัฐมั่นคง
ส่วนที่สำคัญมากและมักถูกมองข้ามในการนั่งของคุณคือการอุ่นเครื่องและเย็นลง สำหรับทั้งการอุ่นเครื่องและการนั่งเย็นเป็นเวลา 2 นาทีง่ายช้าและมั่นคง

•ขั้นแรกคุณจะต้องสร้างพื้นฐานของคุณโดยการขี่ด้วยความเร็วปานกลางและความต้านทานต่ำเพื่อให้ได้ระยะเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นที่ 10 นาทีโดยไม่หยุด สิ่งนี้จะช่วยคุณกำหนดขีด จำกัด ของคุณ
•หาก 10 นาทีง่ายเกินไปเลื่อนขึ้นไป 15 หรือ 20 นาทีตามกฎเดียวกัน เมื่อคุณสร้างพื้นฐานของคุณแล้วคุณสามารถเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณขี่ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์ อย่าเพิ่มมากเกินไปเร็วเกินไป จุดเริ่มต้นที่ดีคือการทำงานได้ถึง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
•เมื่อคุณสามารถรักษาตารางนี้แล้วลองใช้ความเร็วและความต้านทานของคุณ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเร็วในการขี่ของคุณ ตัวอย่างเช่นจักรยานส่วนใหญ่มีแดชบอร์ดที่จะบอกคุณว่าคุณกำลังขี่อยู่กี่ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์) หากคุณกำลังขี่ด้วยความเร็วที่คงที่ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงแล้วเริ่มเพิ่มขึ้น 1 ไมล์ต่อชั่วโมงจนกว่าคุณจะกำหนดพื้นฐานใหม่ของคุณ
•คุณต้องการที่จะสามารถรักษาความเร็วที่เพิ่มขึ้นนี้อย่างต่อเนื่องสำหรับความยาวของการขี่ของคุณ ลองขับ 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
•เมื่อคุณรู้สึกสบายที่ความเร็วใหม่ลองเพิ่มความต้านทานได้ 1 ระดับ สร้างพื้นฐานของคุณอีกครั้ง ในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องสามารถขี่โดยไม่หยุดที่ความเร็วและความต้านทานที่เพิ่มขึ้น สร้างมากถึง 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
•ในขณะที่คุณเติบโตแข็งแกร่งคุณสามารถทำงานกับความเร็วและความต้านทานต่อเพื่อค้นหาโซนที่คุณกำลังท้าทายตัวเอง
•เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ * ระหว่าง 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณในระหว่างการเดินทาง นี่จะเป็นการขี่ในโซนออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าโซนการเผาผลาญไขมัน
•เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นคุณอาจต้องการเพิ่ม MHR ของคุณเป็น 75% และรักษาอัตรานี้ไว้ตลอดการออกกำลังกายของคุณ
•ทำงานได้มากถึง 20-30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์

* วัดอัตราการเต้นของหัวใจ
•ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ใช้สูตรนี้: 220- (อายุของคุณ) = MHR
ดังนั้นถ้าคุณอายุ 40 สูตรจะเท่ากับ 220-40 = 180 MHR
•การขี่ในโซนฟิตเนส (การเผาผลาญไขมัน) คือ 60-70% ของ MHR ของคุณ นี่จะทำให้ช่วงของคุณ 108 ครั้งต่อนาที (bpm) - 126 bpm
•เพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นคุณอาจต้องการเพิ่ม MHR ของคุณเป็น 75% ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 135

จักรยานที่ขี้เกียจบางตัวมีหน้าจออัตราการเต้นของหัวใจติดตั้งอยู่บนแผงหน้าปัด ถ้าไม่เช่นนั้นคุณสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเช่นนี้: ค้นหาสถานที่ที่คุณรู้สึกว่าชีพจรของคุณแข็งแกร่งลองข้อมือหรือคอของคุณ คุณสามารถนับการเต้นของหัวใจของคุณนับถึง 60 วินาทีหรือคุณสามารถนับเป็นเวลา 6 วินาทีและเพิ่ม 0 ในตอนท้ายของจำนวน ตัวอย่างเช่นหากคุณนับเป็นเวลาหกวินาทีและได้รับ 13 อัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือ 130 bpm นี่เป็นค่าประมาณ แต่ใกล้พอ


ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนออกกำลังกายใหม่เสมอ ทำตามคำแนะนำเริ่มต้นช้าและอยู่อย่างปลอดภัย มีสุขภาพแข็งแรงมีความสุข!

วิธีซื้อ EBOOK ของฉันคลิกที่นี่: พื้นฐานการออกกำลังกาย