เหยียดในสารานุกรมการออกกำลังกาย

• เมษายน 20, 2024

ที่ปัดน้ำฝน
คุกเข่าแล้ววางฝ่าเท้าราบบนเตียง ค่อยๆวางเข่าทั้งสองข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน ทำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้งนับด้านขวาไปทางซ้ายเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ยืดเข่าและสะโพก
นอนราบบนหลังดึงเข่าขวาขึ้นมาหาทรวงอกจับมือไว้ที่ด้านหลังของต้นขา หายใจเข้าลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้ง

เมื่อหัวเข่าขวาของคุณจับค้างไว้ที่หน้าอกให้ย่อเข่าไปทางขวาแล้วถือไว้ในมือขวา ปล่อยให้มันพักสักสองสามวินาทีจากนั้นด้วยมือขวาของคุณบนฝาเข่าเริ่มขยับเข่าในวงกลมช้า การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดข้อต่อหัวเข่าและสะโพกและกระดูกเชิงกราน ทำซ้ำการยืดเข่าที่สมบูรณ์ในด้านอื่น ๆ

เข่าถึงหน้าอก
วาดเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกและวางมือข้างหนึ่งไว้บนหัวเข่าแต่ละข้าง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณด้วยการหายใจออก หายใจเข้าและกดเข่าแขนยาวออกไปจากร่างกายของคุณ หายใจออกและดึงหัวเข่ากลับไปที่หน้าอกของคุณกดอากาศออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-8 ครั้ง

อุ้งเชิงกราน
พักผ่อนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอเท้าราบไปที่ไม่ดีและมือของคุณอยู่เคียงข้างคุณ หายใจเข้ากดเท้าของคุณลงบนเตียงและค่อยๆยกเชิงกรานของคุณจากนั้นหายใจออกและม้วนตัวลงอย่างช้าๆโดยกดที่หลังแบนราบกับเตียง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

มือและเท้า
พักผ่อนสบาย ๆ ด้วยการเหยียดขาหรืองอเข่ายกแขนและทำข้อมือให้ช้า กางนิ้วของคุณให้กว้าง วาดนิ้วเข้าหาคุณแล้วกดมันออกไป

แก้ไขส่วนขยายหลัง
•นอนหงาย, สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยปลายแขนของคุณ
•กดศอกลงบนพื้นเพื่อยกหลังส่วนบนของคุณ
•ประกอบกล้ามเนื้อท้องของคุณและอนุญาตให้กลับไปโค้งโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ
•ขณะกดขึ้นอย่าปล่อยให้สะโพกหรือกระดูกเชิงกรานหลุดจากพื้น
•ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

สะพาน
•นอนหงายทั้งสองงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
•กระชับกล้ามเนื้อของคุณด้วยการดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ
•ดันส้นเท้าของคุณลงบนพื้นบีบก้นของคุณแล้วยกสะโพกหลังและไหล่ออกจากพื้นตามลำดับจนกระทั่งไหล่สะโพกและหัวเข่าของคุณเป็นเส้นตรง
•หายใจโดยปกติประมาณ 6 วินาทีจากนั้นค่อยๆลด shoulers, หลัง, และสะโพกลงกับพื้น
•พักได้นานถึง 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ถึง 12