ลดค่าดัชนีมวลกายเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

• เมษายน 25, 2024

ค่าดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกายของคุณเป็นวิธีการวัดไขมันในร่างกายของคุณตามความสูงและน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 24.9 นั้นเหมาะสมที่สุด ค่าดัชนีมวลกายของ 25 ถึง 29.9 ถือว่ามีน้ำหนักเกินในขณะที่อะไรมากกว่า 30 เป็นโรคอ้วน คุณสามารถลดค่าดัชนีมวลกายของคุณโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโอบกอดไลฟ์สไตล์การใช้งาน กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ออกกำลังกายที่บ้าน
อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที ตามด้วยแจ็คกระโดด 25 อันและ 10 สควอต ขั้นต่อไปขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มีเท้าขวาของคุณ เหยียบเท้าขวาก่อนแล้วก้าวขึ้นอีกครั้งนำด้วยเท้าซ้าย ทำครบ 10 เซ็ตสำหรับแต่ละด่าน เดินเข้ามาในสถานที่เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีหากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยเกินไป ดำเนินการต่อด้วยแจ็คกระโดด 25 อัน อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถกระโดดเชือกเป็นเวลา 25 รอบหรือวิ่งขึ้นและลงบันไดเป็นเวลา 2 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่งหรือแทรมโพลีน เป้าหมายของคุณที่นี่คือการผลักดันหัวใจของคุณเข้าไปในโซนเป้าหมาย ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่คืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 60-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยการหักอายุของคุณจากหมายเลข 220


ออกกำลังกายที่ยิม
พัฒนากิจวัตรที่มีการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นใช้เครื่องคาร์ดิโอเช่นนักปีนเขาหรือบันไดไต่เขาเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที รวม 15 นาทีของการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ คลาสการหมุนและการสะท้อนกลับ

รวมช่วงเวลา
ช่วงเวลาที่สลับกันของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยกิจกรรมที่ปานกลางได้ถูกแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลองทำสิ่งนี้โดยแทรก 30 ถึง 60 วินาทีในการเดินครั้งต่อไป คุณสามารถทำเช่นนี้กับกิจกรรมแอโรบิกอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำเทนนิสหรือขี่จักรยาน เพียงแค่รับจังหวะเป็นระยะ

มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย
ตั้งเป้ากิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ อย่าลืมออกกำลังกายในระดับที่ท้าทายอย่างน้อยปานกลาง มาตรวัดที่ดีคือลมหายใจของคุณ คุณควรหายใจให้หนักขึ้นเมื่อออกกำลังกาย แต่ไม่ควรหายใจ ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์และลดค่า BMI ของคุณในที่สุด

คิดนอกยิม
ลดค่าดัชนีมวลกายของคุณโดยเพิ่มระดับกิจกรรมโดยรวมของคุณ คิดว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในโรงยิม? คิดดูอีกครั้ง. กิจกรรมทั้งหมดของคุณตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นระยะเวลานานและลองสวมเครื่องนับก้าวเพื่อเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ แคลอรี่ทุกครั้งที่คุณเผาผลาญจะช่วยลดค่าดัชนีมวลกายของคุณ