การรักษาอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติ

• เมษายน 19, 2024

เราทุกคนต่างก็มีคืนนั้นเมื่อด้วยเหตุผลบางอย่างที่ทำให้เรานอนไม่หลับจิตใจของเราอาจแข่งกับความคิดของวันหรืออาจเป็นกำหนดการในวันถัดไป การนอนไม่หลับเป็นเวลานานอาจรบกวนการทำงานของกลางวันปกติทำให้สมาธิและความจำลดลง การสำรวจล่าสุดระบุว่ามีอย่างน้อยหนึ่งในสามคนที่มีอาการนอนไม่หลับ แต่มีเพียง 20% เท่านั้นที่ได้รับความสนใจจากแพทย์ ทุกคนที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะพบกับการรบกวนการนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

อาการทั่วไปของโรคนอนไม่หลับรวมถึง:

• ความยากลำบากในการนอนหลับอยู่ใกล้แม้จะเหนื่อย
  
• ตื่นเช้าเกินไป
  
• ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน
  
• ไม่รู้สึกสดชื่นหลังนอนหลับ
  
• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
  
• ความเมื่อยล้า
  
• ความหงุดหงิด
  
• สมาธิยากลำบาก
  
• ความสามารถที่บกพร่องในการทำกิจกรรมปกติ
  
• ความวิตกกังวลเป็นแนวทางก่อนนอน

สาเหตุที่เป็นไปได้: ~ เงื่อนไขหรือสถานการณ์บางอย่างที่มักนำไปสู่การนอนไม่หลับ ได้แก่

• การใช้สารเสพติด, การบริโภคคาเฟอีน, แอลกอฮอล์, ยาเพื่อการพักผ่อนหรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์มากเกินไป; การสูบบุหรี่อาจทำให้กระสับกระส่าย
  
• วัยหมดประจำเดือนระหว่าง 30% ถึง 40% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีอาการนอนไม่หลับ; อาจเกิดจากกะพริบร้อนเหงื่อออกตอนกลางคืนความวิตกกังวลและ / หรือความผันผวนของฮอร์โมน
  
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างรอบประจำเดือนอาจมีอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นในระหว่างมีประจำเดือน การนอนหลับช่วยเพิ่มรอบกลาง
  
• อายุขั้นสูงการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุเงื่อนไขทางการแพทย์พื้นฐานและผลข้างเคียงจากยาทั้งหมดมีส่วนทำให้นอนไม่หลับ
  
• เงื่อนไขทางการแพทย์, กรดไหลย้อน gastroesophageal (กลับมาของเนื้อหาในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหาร; บ่อยครั้งทำให้เกิดอาการเสียดท้อง), fibromyalgia หรืออาการปวดเรื้อรังอื่น ๆ , โรคหัวใจ, โรคไขข้อ, ความผิดปกติสมาธิสั้นสมาธิสั้น, และหยุดหายใจขณะหลับยาก
  
• เงื่อนไขทางจิตเวชและระบบประสาท, ความวิตกกังวล, ซึมเศร้า, ความคลั่งไคล้ - ซึมเศร้า, โรคสมองเสื่อม, โรคพาร์กินสัน, โรคขาอยู่ไม่สุข (ความรู้สึกไม่สบายใจที่อธิบายไม่ได้, การกระตุก, หรือกระสับกระส่ายที่เกิดขึ้นในขาหลังเข้านอน)
  
• ยารักษาโรค, ยาลดความอ้วน, ยาขยายหลอดลมและยาปิดกั้นเบต้า

การดูแลป้องกัน: ~ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่อไปนี้สามารถช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน
  
• สัมผัสกับแสงแดดยามบ่ายเป็นประจำกระตุ้นการปล่อยเมลาโทนินซึ่งช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ
  
• ฝึกเทคนิคการลดความเครียดเช่นโยคะการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง

เทคนิคเชิงพฤติกรรม เป็นการรักษาที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มากถึง 80% ของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับดีขึ้นด้วยวิธีการเหล่านี้และแตกต่างจากยารักษาโรคนอนไม่หลับจำนวนมากเทคนิคด้านพฤติกรรมไม่ได้มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่สำคัญ การศึกษายังระบุว่านิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการบำบัดจิตใจ / ร่างกายเช่นการควบคุมการกระตุ้น นอกจากนี้การฝังเข็มและการกดจุดมีประเพณีอันยาวนานในการรักษาอาการนอนไม่หลับได้สำเร็จ

เทคนิคการควบคุมการกระตุ้น ~ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะใช้ห้องนอนเท่านั้นสำหรับการนอนหลับและความใกล้ชิด บุคคลที่ใช้เทคนิคนี้เรียนรู้ที่จะเข้านอนเฉพาะเมื่อเหนื่อยและออกจากห้องนอนเมื่อไม่หลับ พวกเขาจะต้องตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดพักผ่อนโดยไม่คำนึงถึงปริมาณการนอนหลับที่พวกเขามี

การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม ~ การบำบัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอีกครั้งโดยช่วยให้แต่ละคนรับมือกับปัญหาการนอนหลับของเขาหรือเธอ หนึ่งในวิธีการทางปัญญา - พฤติกรรมที่เรียกว่าเจตนาขัดขืนช่วยในการสั่งสอนขึ้นใหม่ความกลัวของการนอนหลับของบุคคลโดยการทำตรงข้ามของสิ่งที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นคนที่มีอาการนอนไม่หลับกังวลนานก่อนเข้านอนเกี่ยวกับการไม่สามารถนอนหลับและความยากลำบากที่เขาหรือเธอจะมีเวลานอน แทนที่จะเตรียมไปนอนดังนั้นคนเตรียมพร้อมที่จะตื่น อีกเทคนิคหนึ่งเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมที่เรียกว่าหยุดคิดช่วยให้คนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นระยะเวลาหนึ่งในการคิดซ้ำแล้วซ้ำอีกและคิดอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการเข้านอน เทคนิคนี้ช่วย "คลาย" ความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการเข้านอนและลดโอกาสที่เขาหรือเธอจะหมกมุ่นกับการนอนหลับในเวลาอื่น ๆ

เทคนิคการฝึกผ่อนคลาย ~ การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องการทำสมาธิโยคะภาพนำทางการสะกดจิตหรือ biofeedback สามารถทำลายวงจรอุบาทว์ของการนอนไม่หลับโดยการลดความรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับการไม่หลับ การศึกษาระบุว่าการรักษาเหล่านี้ลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเพิ่มเวลาการนอนหลับโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญและลดจำนวนการตื่นนอนตอนกลางคืน

การฝังเข็ม ~ รายงานบางฉบับชี้ให้เห็นว่าการฝังเข็มอาจมีอัตราความสำเร็จเกือบ 90% สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ ผ่านชุดสัญญาณที่ซับซ้อนไปยังสมองการฝังเข็มจะเพิ่มปริมาณของสารบางอย่างในสมองเช่นเซโรโทนินซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ การศึกษาของผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของการนอนหลับแนะนำว่าการกดจุดช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและลดความตื่นตัวในช่วงกลางคืนผู้ปฏิบัติงานกดจุดทำงานร่วมกับจุดเดียวกับที่ใช้ในการฝังเข็ม แต่เป็นการกระตุ้นไซต์การรักษาด้วยความดันนิ้วแทนที่จะใส่เข็มละเอียด

เทคนิคด้านพฤติกรรมที่หลากหลายได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ วิธีการเหล่านี้มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือทีมพิเศษเพื่อการนอนหลับโดยเฉพาะใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ แต่พวกเขาก็อาจรวมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ

คำแนะนำวิดีโอ: รีวิวประสบการณ์ การนอนไม่หลับและรักษาด้วยวิธีธรรมชาติ (เมษายน 2024).